الفيتويستروجين هي مركبات نباتية طبيعية تعمل بنفس الطريقة التي يعمل بها هرمون الاستروجين البشري. والمعروفة أيضًا باسم الاستروجين الغذائي. نستعرض في هذه المقالة 10 مصادر مهمة للاستروجين الغذائي.
جدول المحتويات
ما هو هرمون الاستروجين؟
هرمون الاستروجين هو هرمون له العديد من الوظائف في الجسم، بما في ذلك تعزيز النمو الجنسي والإنجابي. في حين أنه موجود في الأشخاص من جميع الأعمار، فإن الإناث في سن الإنجاب عادة ما يكون لديهن مستويات أعلى من هذا الهرمون.
يقوم هرمون الاستروجين بمجموعة من الوظائف، بما في ذلك تنظيم الدورة الشهرية ونمو وتطور الثديين. أثناء الانتقال إلى سن اليأس، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
إقرأ أيضا: متلازمة ما قبل الحيض| تعرفي على كيفية التعامل معها
10 مصادر للفيتويستروجين
1- بذور الكتان
بذور الكتان هي بذور صغيرة ذهبية أو بنية اللون اكتسبت شعبية مؤخرًا بسبب فوائدها الصحية المحتملة.
فهي غنية بشكل لا يصدق بالليجنين، وهي مركبات كيميائية تعمل كهرمونات نباتية. في الواقع، تحتوي بذور الكتان على ليجنين أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى. والتي قد تلعب دورًا مهمًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، وخاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث.
2- فول الصويا
تم ربط فول الصويا بالعديد من الفوائد الصحية فهو غني بالبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن. إضافةً إلى الفيتويستروجين المعروف باسم الأيزوفلافون.
يمكن أن تنتج الأيزوفلافون نشاطًا شبيهًا بالإستروجين في الجسم عن طريق محاكاة تأثيرات الإستروجين الطبيعي. وقد تزيد أو تقلل من مستويات الإستروجين في الدم.
تشير الأبحاث إلى أن الأيزوفلافون الصويا قد يساعد في تقليل الهبات الساخنة وتقليل حدتها. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول نظام غذائي غني بفول الصويا في وقت مبكر من الحياة قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. كما تفيد مكملات الأيزوفلافون الصويا أيضًا صحة العظام بعد انقطاع الطمث.
3- الفواكه المجففة
الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية ولذيذة وسهلة الاستمتاع بها كوجبة خفيفة. كما أنها مصدر قوي للعديد من هرمونات الاستروجين النباتية. علاوة على ذلك، فإن الفواكه المجففة مليئة بالألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
ويعد التمر والخوخ والمشمش المجفف من بين الفواكه المجففة التي تحتوي على أعلى مستويات هرمون الاستروجين النباتي.
4- بذور السمسم
بذور السمسم هي بذور صغيرة مليئة بالألياف يتم دمجها عادة في الأطباق الآسيوية لإضافة قرمشة رقيقة ونكهة جوزية. كما أنها غنية جدًا بالإستروجين النباتي، من بين العناصر الغذائية المهمة الأخرى.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن السمسم يمكن أن يكون له مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. قد يكون لها تأثير وقائي على القلب والكبد والكلى، ويمكن استخدامها في علاج الأمراض لأنها لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ومضادة للسرطان ومضادة للكوليسترول ومضادة للشيخوخة.
ووجدت دراسة أجريت عام 2023 أن تناول بذور السمسم يوميًا لدى النساء بعد انقطاع الطمث كان له تأثير إيجابي على صحة عظامهن.
ووجدت دراسة أجريت عام 2024 على الفئران أيضًا أن الاستهلاك اليومي لزيت السمسم يمنع هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث من خلال الحفاظ على مستويات هرمون الاستروجين والأروماتوز.
5- الثوم
الثوم هو أحد المكونات الشعبية التي تضيف نكهة ورائحة لاذعة للأطباق. ولا يتم الترويج له فقط لنكهته فقط بل إنه مشهور أيضًا بخصائصه الصحية.
على الرغم من أن الدراسات حول تأثيرات الثوم على البشر محدودة، إلا أن دراسة أجريت عام 2023 على الفئران افترضت أن خصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات الشبيهة بالإستروجين قد تحمي من فقدان العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
6- الدراق
الدراق فاكهة حلوة ذات لب مصفر أو أبيض وقشرة زغبية.
لا تحتوي على الفيتامينات والمعادن فحسب، بل إنها غنية أيضًا بالفيتوجرينات المعروفة باسم الليجنين.
ومن المثير للاهتمام أن تحليلًا للدراسات أجري عام 2009 يشير إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالليجنين قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 15% لدى الإناث بعد انقطاع الطمث. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الفوائد المحتملة.
7- التوت
لطالما تم الترويج للتوت بسبب فوائده الصحية العديدة والمذهلة. فهو غني بالفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك فيتويستروجين.
فالتوت، مثل الفراولة والتوت الأسود، كلها مصادر غنية فيتويستروجين.
8- التوفو
يُصنع التوفو من حليب الصويا المتخثر المضغوط في كتل بيضاء صلبة. وهو مصدر شائع للبروتين النباتي، وخاصة في الأنظمة الغذائية النباتية والخالية من المنتجات الحيوانية.
كما أنه مصدر مركّز من هرمونات الاستروجين النباتية، وخاصة الأيزوفلافون.
يحتوي التوفو على أعلى مستويات الأيزوفلافون بين منتجات الصويا. وعلى الرغم من أن حليب الصويا يحتوي على مستويات أقل من الأيزوفلافون، إلا أنه لا يزال مصدرًا جيدًا لها.
9- الخضراوات الصليبية
الخضروات الصليبية هي مجموعة كبيرة من النباتات ذات النكهات والملمس والمغذيات المتنوعة.
البروكلي والملفوف واللفت هي جميعها خضروات صليبيية غنية بالفيتويستروجين. حيث أن البروكلي غني بالسييكويزولاريسيريسينول، وهو نوع من فيتويستروجين الليجنان. كما أن براعم بروكسل غنية بالكوميسترول، وهو نوع آخر من المغذيات النباتية التي وجد أنها تظهر نشاطًا إستروجينيًا.
10- تيمبيه
تيمبيه هو منتج فول الصويا المخمر، هو بديل نباتي شائع للحوم. فهو مصنوع من فول الصويا الكامل الذي تم تخميره وضغطه في كعكة صلبة وكثيفة.
تيمبيه ليس فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين والبريبايوتكس والفيتامينات والمعادن، ولكنه أيضًا مصدر غني جدًا بالفيتويستروجين، وخاصة الأيزوفلافون.
كيف تؤثر الفيتويستروجينات على صحتك؟
تتمتع الفيتويستروجينات بتركيب كيميائي مشابه للإستروجين وقد تحاكي أفعاله الهرمونية.
ترتبط الفيتويستروجينات بمستقبلات الإستروجين في خلاياك، مما قد يؤثر على وظيفة الإستروجين في جميع أنحاء جسمك. ومع ذلك، لا تعمل جميع الفيتويستروجينات بنفس الطريقة.
وجدت الأبحاث أن الفيتويستروجينات لها تأثيرات إستروجينية ومضادة للإستروجين. وهذا يعني أن بعض الفيتويستروجينات لها تأثيرات شبيهة بالإستروجين وتزيد من مستويات الإستروجين في جسمك، بينما تمنع البعض الآخر تأثيرات الهرمون وتقلل من مستويات الإستروجين.
نظرًا لأفعالها المعقدة، فإن الفيتويستروجينات موضوع مثير للجدل في التغذية والصحة.
بينما أثار بعض الباحثين مخاوف من أن تناول كميات كبيرة من الفيتويستروجينات قد يسبب اختلال التوازن الهرموني، فقد ربطت معظم الأدلة بينها وبين التأثيرات الصحية الإيجابية.
في الواقع، ربطت الدراسات تناول فيتويستروجين بعد انقطاع الطمث بانخفاض مستويات الكوليسترول، وتقليل أعراض انقطاع الطمث، وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي. ولكن ومع ذلك، يقترح بعض الباحثين أن التأثيرات المفيدة قد تكون صغيرة، ولا تزال هناك حاجة إلى دراسات تثبت النتائج طويلة الأمد.
هل فيتويستروجين خطير؟
من المرجح أن تفوق الفوائد الصحية لتناول الأطعمة الغنية فيتويستروجين المخاطر المحتملة، لذلك يمكن تناول الأطعمة العشرة التي تم ذكرها في هذه المقالة بأمان باعتدال.
على الرغم من أن الناس أثاروا المخاوف المحتملة التالية بشأن فيتويستروجين، إلا أن الأبحاث الحديثة دحضت هذه المخاوف إلى حد كبير:
- العقم: في حين تنص بعض الأبحاث على أن فيتويستروجين قد يضر بالصحة الإنجابية، فقد تم إجراء الجزء الأكبر منها على نماذج حيوانية، وتفتقر إلى دراسات بشرية قوية. لم تجد دراسة أجريت عام 2020 على النساء اللواتي يحاولن الحمل أي روابط قوية بين تناول فيتويستروجين ومعدلات الحمل.
- سرطان الثدي: تشير الأبحاث المحدودة إلى وجود صلة بين فيتويستروجين وزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي. ومع ذلك، فقد لاحظت بعض الدراسات العكس – أن تناول فيتويستروجين مرتفع قد يرتبط بانخفاض المخاطر. تشير دراسة أجريت عام 2020 إلى أن تناول فيتويستروجين قد يحسن معدلات البقاء على قيد الحياة من سرطان الثدي.
- التأثيرات على هرمون التستوستيرون عند الرجال: على عكس الاعتقاد السائد، أظهرت الدراسات أن تناول فيتويستروجين ليس له تأثير على هرمون التستوستيرون أو الأندروجينات الأخرى عند الرجال.
- انخفاض وظيفة الغدة الدرقية: ربطت بعض الأبحاث السابقة تناول إيزوفلافون الصويا بانخفاض إنتاج هرمون الغدة الدرقية. ومع ذلك، وجدت دراسات أحدث، مثل دراسة عام 2021 ومراجعة الدراسات لعام 2019، أن مكملات الصويا ليس لها تأثير على هرمونات الغدة الدرقية وترفع مستويات TSH قليلاً فقط.
المراجع
