البروكلي (Brassica oleracea) هو نبات صليبي تشتهر هذه الخضروات بتأثيراتها الصحية المفيدة.
فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامين C وفيتامين K والحديد والبوتاسيوم.
يمكن الاستمتاع بهذه الخضار الخضراء نيئة ومطبوخة، لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الطهي على البخار يوفر أكبر قدر من الفوائد الصحية. وهنا سنخبرك بالحقائق الغذائية للبروكلي.
جدول المحتويات
حقائق غذائية عن البروكلي
يحتوي البروكلي النيء على ما يقرب من 90% من الماء، و7% من الكربوهيدرات، و3% من البروتين، ولا يحتوي على أي دهون تقريبًا. وهو منخفض السعرات الحرارية للغاية، حيث يوفر 35 سعرة حرارية فقط لكل كوب، أو 90 جرامًا (جم).
حقائق غذائية لكوب واحد (90 جرامًا) من البروكلي النيء هي:
- السعرات الحرارية: 35
- البروتين: 2.3 جرام
- الكربوهيدرات: 5.6 جرام
- الألياف: 2.2 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
- فيتامين سي : 91% من القيمة اليومية. يحتوي كوب واحد من البروكلي على فيتامين سي بقدر البرتقال.
- فيتامين ك: 77% من القيمة اليومية (DV)
- حمض الفوليك: 15% من القيمة اليومية (DV)
كما يحتوي أيضًا على كمية صغيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم.
الكربوهيدرات
تتكون الكربوهيدرات الموجودة فيه بشكل أساسي من الألياف والسكريات.
وتتكون السكريات من الفركتوز والجلوكوز والسكروز، مع كميات صغيرة من اللاكتوز والمالتوز.
ومع ذلك، فإن محتوى الكربوهيدرات الإجمالي منخفض للغاية، حيث يحتوي كل كوب (90 جم) على 3.4 جرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
الألياف
الألياف جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. يمكنها تعزيز صحة الأمعاء، والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة، والمساعدة في إنقاص الوزن.
يوفر كل كوب (90 جم) منه 2.2 جرام من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 8% من القيمة اليومية.
الفيتامينات والمعادن
يحتوي البروكلي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- فيتامين C: يعمل هذا المغذي الدقيق كمضاد للأكسدة وهو مهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد.
- فيتامين K1: يحتوي البروكلي على كميات عالية من فيتامين K1، وهو مهم لتخثر الدم وقد يعزز صحة العظام.
- حمض الفوليك (فيتامين B9): يعد حمض الفوليك مهمًا بشكل خاص للنساء الحوامل، فهو ضروري لنمو الأنسجة الطبيعية ووظيفة الخلايا.
- البوتاسيوم: بالإضافة إلى كونه معدنًا أساسيًا، فإن البوتاسيوم مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.
- المنجنيز: يوجد هذا العنصر بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضروات.
- الحديد: لهذا المعدن العديد من الوظائف المهمة في جسمك، مثل نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ولكن بكميات أقل.
مركبات نباتية أخرى:
يحتوي البروكلي على العديد من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي تساهم في فوائده الصحية. وتشمل:
- السلفورافان: أحد المركبات النباتية الأكثر وفرة ودراسة على نطاق واسع، قد يحمي السلفورافان من أنواع مختلفة من السرطان.
- إندول-3-كاربينول: عنصر غذائي فريد موجود في الخضروات الصليبية، قد يكون هذا المركب مفيدًا ضد السرطان.
- الكاروتينات: يحتوي على اللوتين والزياكسانثين وبيتا كاروتين، والتي قد تساهم جميعها في تحسين صحة العين.
- كامبفيرول: مضاد للأكسدة له العديد من الفوائد الصحية، قد يحمي هذا المركب من أمراض القلب والسرطان والالتهابات والحساسية.
- كيرسيتين: يتمتع هذا المضاد للأكسدة بفوائد عديدة، بما في ذلك خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة منه.
الفوائد الصحية للبروكلي
تحتوي الخضراوات الصليبية مثل البروكلي على مركبات تحتوي على الكبريت وهي المسؤولة عن مذاقها اللاذع في كثير من الأحيان. ولهذه المركبات النشطة بيولوجيًا فوائد صحية عديدة:
الوقاية من السرطان
يتميز السرطان بالنمو السريع للخلايا غير الطبيعية ويرتبط غالبًا بالإجهاد التأكسدي. يحتوي البروكلي على مركبات يُعتقد أنها تحمي من السرطان.
تشير الدراسات الرصدية إلى أن استهلاك الخضراوات الصليبية، بما في ذلك البروكلي، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة والقولون والمستقيم والثدي والبروستات والبنكرياس والمعدة.
وذلك بسبب تميز الخضراوات الصليبية عن غيرها من الخضراوات بعائلة فريدة من المركبات النباتية تسمى إيزوثيوسيانات. حيث تشير الدراسات إلى أن الإيزوثيوسيانات تقلل من الإجهاد التأكسدي، وتقلل الالتهاب، وتقاوم تطور ونمو السرطان.
يعمل السلفورافان، الإيزوثيوسيانات الرئيسي في البروكلي، ضد تكوين السرطان على المستوى الجزيئي عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي. ويوجد السلفورافان بكميات أعلى من 10 إلى 100 مرة في براعم البروكلي الصغيرة مقارنة بالرؤوس الناضجة لهذه الخضار، وفقًا لبعض الأبحاث القديمة.
على الرغم من توفر مكملات البروكلي أيضًا، إلا أنها قد لا تساهم بكمية مكافئة من الإيزوثيوسيانات وبالتالي قد لا تقدم نفس الفوائد الصحية مثل تناوله طازجاً.
خفض مستويات الكوليسترول
يؤدي الكوليسترول العديد من الوظائف المهمة في جسمك. فعلى سبيل المثال، فهو عامل رئيسي في تكوين الأحماض الصفراوية، والتي تساعدك على هضم الدهون. تتكون الأحماض الصفراوية في الكبد، وتُخزن في المرارة، وتُطلق في الجهاز الهضمي كلما تناولت الدهون. بعد ذلك، يتم إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية في مجرى الدم واستخدامها مرة أخرى.
وفقًا لبعض الأبحاث القديمة، ترتبط المواد الموجودة في البروكلي بالأحماض الصفراوية في أمعائك، مما يزيد من إفرازها ويمنع إعادة استخدامها. ويؤدي هذا إلى تخليق أحماض صفراوية جديدة من الكوليسترول، مما يقلل من المستويات الإجمالية لهذا المؤشر في جسمك.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
وفقًا لدراسة أجريت عام 2008، قد يكون البروكلي المطهو على البخار أكثر فعالية في ربط الأحماض الصفراوية، مما قد يؤدي نظريًا إلى انخفاض مستويات الكوليسترول. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء أبحاث على البشر.
صحة العين
اثنان من الكاروتينات الرئيسية في البروكلي، اللوتين والزياكسانثين، مرتبطان بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهو مرض في العين يمكن أن يضعف الرؤية. بالإضافة إلى ذلك، قد يسبب نقص فيتامين A العمى الليلي، والذي يمكن عكسه مع تحسن حالة فيتامين A.
يحتوي البروكلي على بيتا كاروتين، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين A. وبالتالي، قد تعمل هذه الخضار على تعزيز البصر لدى الأفراد الذين يتناولون كمية منخفضة من فيتامين A. ومع ذلك، لاحظ أن البروكلي يوفر أقل من 1% من القيمة اليومية لفيتامين A. لذلك، يجب الاستمتاع به جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين A لمنع النقص.
المخاطر المحتملة من تناوله
عادة ما يكون البروكلي جيد التحمل، ونادرًا ما يحدث حساسية منه. ومع ذلك، هناك بعض الاعتبارات التي تستحق الذكر.
مشاكل الغدة الدرقية
يحتوي البروكلي على مركبات قد تضعف وظيفة الغدة الدرقية إذا تم تناولها بكميات كبيرة. ومع ذلك، نظرًا لأن طهي البروكلي يمكن أن يدمر الإنزيم المسؤول عن تنشيط مركبات الغدة الدرقية، فلا ينبغي أن يكون هذا مصدر قلق إلا إذا كنت تستهلك البروكلي النيئ بكميات زائدة.
مميعات الدم
يجب على الأفراد الذين يتناولون مميع الدم الوارفارين استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل زيادة تناول البروكلي. هذا لأنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K1، والذي قد يتفاعل مع هذا الدواء.
متلازمة القولون العصبي
قد يسبب لك البروكلي الغازات ويزعج أمعائك.
مشاكل الكلى.
يمكن أن يبدأ الفسفور الموجود في البروكلي في التراكم في دمك إذا لم تعمل كليتك بشكل جيد.
في الختام: البروكلي هو نبات شائع يتمتع به في جميع أنحاء العالم. من السهل تحضيره ويمكن تناوله نيئًا ومطبوخًا.
وهو غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك عائلة من المركبات النباتية تسمى إيزوثيوسيانات، والتي قد يكون لها فوائد صحية عديدة. وعلاوة على ذلك، فهو أيضًا مصدر جيد للألياف ويوفر مركبات مفيدة أخرى قد تساعد في تعزيز صحة العين وخفض مستويات الكوليسترول والحماية من الأمراض المزمنة.
المراجع
