تُعتبر الكينوا من أكثر الأطعمة الصحية في العالم، وهي غنية بالعناصر الغذائية، إذ توفر مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن في كل حصة.
ومن المثير للاهتمام أن نطق الكينوا (كين-واه) ليس مصدر الالتباس الوحيد فيما يتعلق بهذا المكون الرائع. ففي الواقع، على الرغم من أنها تُعرف عادةً باسم “الحبوب القديمة”، إلا أنها تقنيًا ليست حبوبًا، بل بذور.
كما أنها خالية من الغلوتين، وهذه مجرد واحدة من فوائدها العديدة لهذا الغذاء الخارق القوي.
ما فائدة الكينوا؟ وهل تُلبي هذه الحبوب القديمة، الادعاءات الصحية المُبالغ فيها؟ تابع القراءة لمعرفة كل ما تحتاج لمعرفته، بما في ذلك فوائد الكينوا، وقيمتها الغذائية، وكيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي.
جدول المحتويات
ما هي الكينوا؟
من الناحية النباتية، تُعتبر الكينوا في الواقع بذرةً وليست حبة. الحبيبات الصغيرة المعروفة باسم الكينوا هي بذور نبات الكينوا (Chenopodium quinoa)، وهو نبات عريض الأوراق يُنتج بذورًا بدلًا من الثمار.
على عكس الحبوب الحقيقية، مثل القمح والشعير، التي تنمو في الأعشاب، تُنتج هذه النباتات بذورًا صالحة للأكل. ونتيجةً لهذه العملية، يُصنف الكينوا (Chenopodium quinoa) على أنه “حبوب زائفة”، أي بذور تُستخدم بنفس طريقة استخدام حبوب مثل الشعير.
أنواع الكينوا
في حين أن معظمنا معتاد على رؤية الكينوا البيضاء الأكثر شيوعًا، إلا أن هناك حوالي 120 نوعًا منها حول العالم. هناك ثلاث فئات من الكينوا تُطرح تجاريًا للبيع: الحمراء، والبيضاء، والسوداء.
يُقدّر الطهاة عمومًا الفروق الدقيقة بين الأنواع الثلاثة، ولكن من المرجح أن يكون المستهلك العادي راضيًا بنفس القدر عن أي خيار.
- الكينوا البيضاء: هذا هو النوع الأكثر مبيعًا، ويستغرق طهيه أقل وقت. يُشار إليه أحيانًا باسم الكينوا العاجية.
- الكينوا الحمراء: نظرًا لصلابتها، يُفضل الطهاة استخدامها في السلطات الباردة أو غيرها من الوصفات التي تُفضّل قوام حبوب مميزة.
- الكينوا السوداء: يختلف طعم الكينوا السوداء عن طعم الكينوا البيضاء والحمراء، بنكهة ترابية حلوة. تستغرق وقتًا أطول في الطهي، حيث تحتاج من 15 إلى 20 دقيقة تقريبًا لتنضج تمامًا.
مع ظهور حمية باليو وأنماط الحياة الأخرى التي تشجع على التخلص من الغلوتين، أصبحت الكربوهيدرات المعقدة الخالية من الغلوتين، مثل الكينوا والفونيو، ضروريةً للحصول على الطاقة. إلا أن جمال الكينوا الحقيقي يكمن في محتواها من البروتين (بمحتواها الرائع من الأحماض الأمينية الأساسية) وعناصر غذائية أخرى مفيدة للغاية.
حقائق غذائية
القيمة الغذائية للكينوا مثيرة للإعجاب بحد ذاتها، لكن بعض أهم فوائدها الصحية غير مذكورة في الملصق الغذائي.
على سبيل المثال، الكينوا غذاء نباتي نادر، وهو في الواقع مصدر بروتين كامل. مع أنه ليس بالضرورة أن يكون كل طعام تتناوله بروتينًا كاملًا، إلا أنه من النادر أن يحتوي غذاء نباتي على جميع الأحماض الأمينية العشرين، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا ينتجها الجسم بنفسه.
ليس هذا فحسب، بل تتميز بذورها، كغذاء يُستخدم كحبوب، بنسبة بروتين إلى كربوهيدرات ممتازة. هذا لأن الجنين يُشكل ما يقرب من 60% من الحبوب الكاملة. مقارنةً بجنين القمح، الذي يُشكل أقل من 3% من الحبة.
إلى جانب احتوائها على نسبة عالية من البروتين النباتي وانخفاض نسبة الكربوهيدرات في الكينوا، فإنها تحتوي أيضًا على كمية جيدة من الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك، بالإضافة إلى مجموعة من المغذيات الدقيقة الأساسية الأخرى.
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة (حوالي ١٨٥ غرامًا) على ما يلي تقريبًا:
السعرات الحرارية: ٢٢٢
إجمالي الكربوهيدرات: ٣٩.٤ غرام
الألياف: ٥.٢ غرام
السكر: ١.٦ غرام
إجمالي الدهون: ٣.٦ غرام
الدهون المشبعة: ٠.٤ غرام
الدهون المتعددة غير المشبعة: ٢ غرام
الدهون الأحادية غير المشبعة: ١ غرام
الدهون المتحولة: ٠ غرام
البروتين: ٨.١ غرام
الصوديوم: ١٣ ملغ (٠.٦٪ من القيمة اليومية*)
المنغنيز: ١.٢ ملغ (٥٢٪ من القيمة اليومية)
النحاس: ٠.٤ ملغ (٤٤٪ من القيمة اليومية)
المغنيسيوم: ١١٨ ملغ (٢٨٪ من القيمة اليومية)
الفوسفور: ٢٨١ ملغ (٢٢٪ من القيمة اليومية)
حمض الفوليك: ٧٧.٧ ميكروغرام (١٩٪ من القيمة اليومية)
الزنك: ٢ ملغ (١٨٪ (القيمة اليومية)
الثيامين: 0.2 ملغ (17% من القيمة اليومية)
الحديد: 2.8 ملغ (16% من القيمة اليومية)
الريبوفلافين: 0.2 ملغ (15% من القيمة اليومية)
فيتامين ب6: 0.2 ملغ (12% من القيمة اليومية)
السيلينيوم: 5.2 ميكروغرام (9% من القيمة اليومية)
فيتامين هـ: 1.2 ملغ (8% من القيمة اليومية)
البوتاسيوم: 318 ملغ (7% من القيمة اليومية)
النياسين: 0.8 ملغ (5% من القيمة اليومية)
*القيمة اليومية: تستند النسب المئوية إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.
فوائد الكينوا
1- تساعد على إنقاص الوزن
بفضل محتواها من البروتين والألياف، فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
لقد ثبت باستمرار أن الحبوب الكاملة والحبوب شبه الكاملة تزيد من الشعور بالشبع بعد الوجبات مقارنةً بالحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة. كما أشارت الأبحاث إلى أن الكينوا قد تؤثر على عمل الهرمونات التي تلعب دورًا في الشهية، مثل الغريلين والببتيد YY والأنسولين.
أظهرت الدراسات باستمرار أن تناولها يرتبط بانخفاض زيادة الوزن.
فعلى سبيل المثال، وجد تحليل تلوي للتجارب السريرية أن مكملات بذور الكينوا قللت بشكل ملحوظ من وزن الجسم، ومحيط الخصر، وكتلة الدهون، ومستويات الأنسولين في المصل، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الكلي، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). تشير هذه النتائج إلى أن الكينوا قد تكون خيارًا مكملًا فعالًا وآمنًا للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسيطرة عليها لدى البشر.
2- مغذية وخالية من الغلوتين
قد تكون الكينوا مفيدة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، إذ توفر عناصر غذائية مهمة قد يفتقرون إليها بعد استبعاد الحبوب التقليدية من أنظمتهم الغذائية.
راجعت دراسة أجريت عام 2009 سجلات النظام الغذائي لمرضى يعانون من الداء الزلاق (السيلياك) ممن اتبعوا نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، ووجدت أن معظمهم يعتمدون بشكل كبير على الأرز كمصدر رئيسي للحبوب، مما جعل أنظمتهم الغذائية غير كافية من الناحية الغذائية. ومع ذلك، من خلال تغيير مصدرهم الرئيسي للحبوب الكاملة إلى الكينوا، تمكن المشاركون من زيادة تناولهم للبروتين والحديد والكالسيوم والألياف.
حتى عند دراستها على مر الزمن، وُجد أن معظم المصابين يستطيعون بسهولة تحمل الكينوا يوميًا. قد يساعد استخدام الكينوا بدلًا من الأرز كحبوب أساسية في ضمان نظام غذائي أكثر توازنًا.
تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من الحديد وحمض الفوليك، وهما عنصران غذائيان أساسيان لعلاج فقر الدم. وبالتالي، قد تساعد في الوقاية من هذه الحالة الدموية.
3- قد تساعد في مكافحة السرطان
تُعدّ الكينوا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة، وهي مركبات تُساعد في مكافحة الجذور الحرة الضارة، للوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب. كما تحتوي على العديد من المركبات الأخرى التي دُرست جيدًا لتأثيراتها في مكافحة السرطان.
أول هذه المركبات هو السابونين، وهو أيضًا الأكثر إثارة للجدل. توجد السابونينات بشكل طبيعي في أنواع مختلفة من النباتات، وتتميز بخصائص “منظفة” خفيفة. لهذا السبب، عند شطف الكينوا، ستلاحظ تشكل رغوة بيضاء ناعمة.
تعمل السابونينات أيضًا كمضادات للتغذية. مضادات التغذية هي مركبات يصعب امتصاصها في الجهاز الهضمي، وقد تعيق امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن.
يُعرف ثاني “عنصر غذائي خارق” في الكينوا في أبحاث السرطان باسم لوناسين. على الرغم من أنه كان موضع دراسة وتدقيق منذ عام ١٩٩٦، إلا أن لوناسين هو ببتيد يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك قدرته على الارتباط بالخلايا السرطانية وتفكيكها.
يتميز لوناسين بميزة خاصة، إذ أثبتت الدراسات المعملية والحيوانية أنه يقضي على الخلايا السرطانية فقط دون المساس بالخلايا السليمة.
كما أن بذور الكينوا غنية بمركبات فينولية أخرى، وخاصةً الكايمبفيرول، المرتبط بالوقاية من السرطان.
وأخيرًا، تحتوي الكينوا أيضًا على مضاد أكسدة يُعرف باسم كيرسيتين، والذي يمكن أن يساعد في منع انتشار أنواع معينة من الخلايا السرطانية. يعمل كيرسيتين على مكافحة أضرار الجذور الحرة المرتبطة بعدد كبير من الأمراض.
4- يدعم صحة القلب
تُعد الكينوا إضافةً رائعةً لنظام غذائي صحي للقلب بفضل عناصرها الغذائية المضادة للالتهابات. فهي غنيةٌ بشكلٍ خاص بالدهون الصحية مثل حمض الأوليك (وهو دهون أحادية غير مشبعة صحية) وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوعٌ من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في النباتات.
أشارت بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول حمض ألفا لينولينيك قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. كما ارتبطت الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل حمض الأوليك، بفوائد صحية للقلب، وقد تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول ومنع تراكم الترسبات في الشرايين.
تُعد الكينوا مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما يلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب. يمكن أن يساعد البوتاسيوم في خفض مستويات ضغط الدم للحفاظ على صحة القلب وقوته.
وفي الوقت نفسه، ارتبط تناول كميات أكبر من المغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
5- يحتوي على مضادات أكسدة تُكافح الأمراض
يوجد نوع مُحدد من مضادات الأكسدة، يُسمى الفلافونويد، بكميات كبيرة في الكينوا. وقد حظيت هذه المجموعة من مضادات الأكسدة باهتمام كبير في منتصف التسعينيات لفوائدها في الوقاية من الأمراض.
أشارت الأبحاث إلى أن فئة مُحددة من الفلافونويدات، وهي البوليفينولات، قد تلعب دورًا في الوقاية من أمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام والسكري.
كما تحتوي الكينوا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الأخرى، بما في ذلك الكيرسيتين، وبيتا كاروتين، والكامبفيرول، وحمض الفانيليك، وحمض الفيروليك، وجميعها تُقلل الالتهابات وتُقي من الأمراض المزمنة.
6- يساعد في الحفاظ على صحة أمعائك
في دراسة أُجريت عام ٢٠١٦، قُيِّمت الكينوا والأمارانث من حيث وظيفتهما كبريبيوتيك. البريبيوتيك هي نوع من الألياف يعمل كوقود للبكتيريا النافعة التي تعيش في أمعائك.
وجد العلماء أن كلا النوعين من الحبوب الكاذبة يمتلكان إمكانات البريبيوتيك، ويمكنهما تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال موازنة مستويات بكتيريا الأمعاء النافعة.
كما تساعد الألياف الموجودة في الكينوا البكتيريا النافعة في الأمعاء على إنتاج الزبدات butyrate، وهو نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة معروف بفوائده المعززة للأمعاء. لا يقتصر دور الزبدات على تثبيط الالتهاب فحسب، بل يساعد أيضًا في التحكم في الخلايا المناعية الزائدة التي تُعدّ مصدرًا للالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك، زادت عديدات السكاريد في الكينوا من مستويات بكتيريا البيفيدوباكتيريوم والكولينسيلا، مما يشير إلى تأثيرها البريبايوتيك. كما أدت عملية التخمير إلى زيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي تلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الأمعاء.
7- قد يدعم صحة العظام
بدلًا من شرب منتجات الألبان لبناء عظام صحية، قد ترغب في تجربة تناول المزيد من الكينوا. بفضل محتواها من المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور، تُعد الكينوا مصدرًا قويًا لبناء العظام، وقد تساعد أيضًا في الوقاية من هشاشة العظام.
كما أنها غنية بحمض ألفا لينوليك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي ثبتت فعاليتها في تحسين صحة العظام في بعض النماذج الحيوانية.
8- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
قد يكون تناول الأطعمة الغنية بالمنغنيز أحد العوامل الرئيسية للحفاظ على مستوى صحي لسكر الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. كما توفر الكينوا جرعة وفيرة من الألياف في كل حصة، مما يُبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم ويساعد على توازن مستويات السكر في الدم.
أظهرت أبحاث أخرى أن تناول المغنيسيوم يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويمكنك الحصول على ما يقرب من ثلث الكمية اليومية المطلوبة من المغنيسيوم بتناول كوب واحد من الكينوا.
9- يُعزز انتظام حركة الأمعاء
الكينوا غذاء غني بالألياف، وهو أساسي للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وانتظامه. تتحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي ببطء، مما يُضيف حجمًا للبراز لتسهيل مروره عبر الأمعاء.
تُعرف الكينوا بقيمتها الغذائية العالية، لا سيما محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان، والتي يُمكن أن تُعزز حركة الأمعاء الصحية.
بالإضافة إلى الوقاية من الإمساك، قد تُفيد زيادة تناول الألياف أيضًا في علاج العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى. أشارت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Reviews إلى أن الألياف قد تُساعد في الحماية من البواسير، ومرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)، والتهاب الرتج، وقرحة المعدة.
10- يدعم صحة الدماغ
أشارت دراسة نُشرت في مجلة علوم الأغذية والزراعة إلى أن مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات والأحماض الدهنية الموجودة في الكينوا تُسهم بشكل كبير في صحة الإنسان، لا سيما من خلال حماية أغشية الخلايا، مع نتائج إيجابية مثبتة في وظائف الخلايا العصبية في الدماغ.
تُعدّ الكينوا، على سبيل المثال، مصدرًا جيدًا للحديد، الذي يُساعد في الحفاظ على الوظائف الإدراكية من خلال نقل الأكسجين إلى الدماغ. كما تحتوي على مركبات الفلافونويد التي تعمل على حماية الدماغ من التلف.
المخاطر والآثار الجانبية
من الممكن أن تُصاب بحساسية غذائية تجاه الكينوا، مما قد يُسبب أعراضًا مثل ألم المعدة، أو حكة الجلد، أو الشرى.
تذكّر أنك قد تكون حساسًا للصابونين، وليس للكينوا نفسها، وهو مُركّب موجود في بعض النباتات. في هذه الحالة، جرّب نقع الكينوا لمدة 30 دقيقة على الأقل وشطفها جيدًا قبل الطهي لتقليل محتوى الصابونين.
الكينوا خالية بطبيعتها من الغلوتين. ومع ذلك، أظهرت الأبحاث أنها قد تُسبب مشاكل لبعض الأشخاص المُصابين بداء السيلياك أو حساسية الغلوتين بسبب وجود البرولامينات، وهي نوع من البروتين موجود في القمح والحبوب الأخرى.
قد تُنتج بعض أنواع الكينوا أيضًا في منشآت تُعالج الحبوب التي تحتوي على الغلوتين، مما قد يزيد من خطر التلوث المتبادل. لهذا السبب، من المهم شراء المنتجات المُعتمدة على أنها خالية من الغلوتين فقط إذا كنت تُعاني من داء السيلياك أو حساسية الغلوتين.
المراجع
