هل لاحظتِ من قبل أن رغبتكِ في تناول الأطعمة المفضلة لديكِ، كرقائق البطاطس أو الآيس كريم أو الشوكولا، تزداد مع بداية الدورة الشهرية؟
قد تشعرين أثناء الدورة الشهرية برغبة ملحة في تناول الوجبات الخفيفة المفضلة لديكِ، سواء كانت مالحة أو حلوة أو غنية بالشوكولاتة، لاعتقادكِ أنها الطريقة الوحيدة للتغلب على هذه الفترة. لكن مقاومة هذه الرغبة قد تكون في النهاية أكثر فائدة، ولكن كيف ذلك؟
جدول المحتويات
ما هي الأطعمة التي ينصح بتناولها أثناء الدورة الشهرية؟
تُعدّ الأطعمة الغنية بالحديد ومضادات الأكسدة والألياف من أفضل أنواع الأطعمة التي ينصح بتناولها خلال هذه الفترة.
حيث تساعد هذه الأطعمة الصحية والطبيعية على رفع مستوى الطاقة في الجسم، وإعادة امتصاص كمية الإستروجين الزائدة، وتقليل الالتهابات. في الواقع، هي أفضل أنواع الأطعمة التي يمكن تناولها طوال الشهر، كما أنها تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.
وهنا نذكر بعض من أفضل الأطعمة المناسبة لهذه الفترة.
1- الأطعمة الغنية بالحديد
يساعد الحديد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما أن تعويض الدم المفقود أثناء الدورة الشهرية يُسهم في الحفاظ على صحة جيدة والشعور بالراحة.
ومن أفضل مصادر الحديد:
الأطعمة الحيوانية:
- لحم البقر (يفضل اختيار القطع الخالية من الدهون وتناولها باعتدال)
- الدجاج
- البلح البحر (الرخويات)
- البيض
- الديك الرومي
- الجمبري
مصادر البروتين النباتية:
- الحبوب (مطهوة أو معلبة، مع الحرص على طهيها في قدر ضغط لتقليل تأثيرها الالتهابي)
- البازلاء
- العدس
- التوفو
الأطعمة المدعمة: كالخبز والمعكرونة والحبوب المدعمة بالحديد
الفواكه والخضراوات:
- التين
- الزبيب
- البروكلي
- الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة
المكسرات والبذور:
- الفستق
- بذور اليقطين
2- مضادات الأكسدة
تُعد مضادات الأكسدة جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي صحي، كما أن تناول ما يكفيكِ أثناء دورتكِ الشهرية يُساعدكِ على الشعور بأفضل حال.
يمكن للأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة أن تُساعد في تخفيف الالتهابات التي قد تُسبب التقلصات والانتفاخ وغيرها من مشاكل الدورة الشهرية. علاوة على ذلك، فقد ثبت أن بعض أنواع مضادات الأكسدة، مثل البوليفينول، تُحسّن المزاج.
من المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة:
- التوت الداكن: مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأحمر والكرز.
- الأطعمة البرتقالية: مثل المشمش والشمام والجريب فروت والبطاطا الحلوة.
- الأطعمة الخضراء: مثل الأفوكادو والبروكلي وبراعم بروكسل والخضراوات الورقية والليمون الحامض.
- الشوكولاتة الداكنة، المُفضّلة لدى الكثيرات، غنية بمضادات الأكسدة. ومصدر جيد للفلافونويدات، وهي فئة من مضادات الأكسدة. وكلما كان لونها أغمق، كان ذلك أفضل، إذ تحصلين على المزيد من مواد الكاكاو الصلبة – وهي مصدر الفوائد – وكمية أقل من السكر.
3- الألياف
خلال فترة الدورة الشهرية، يُنصح بتناول أطعمة تُساعد على التخلص من الإستروجين الزائد. فالألياف أساسية في ذلك.
حيث تحتوي بعض المنتجات الحيوانية والزيوت المضافة على الإستروجين. ويمكن أن تُسبب زيادة في سمك بطانة الرحم، مما قد يؤدي إلى المزيد من الألم، بما في ذلك تقلصات الدورة الشهرية.
ولكن يُساعد تناول الألياف على منع حدوث ذلك، لأنها (من بين فوائدها العديدة) تُساعد على التبرز. كما أن الإستروجين الزائد يخرج من الجسم مع البراز. أما الإفراط في تناول الألياف بسرعة قد يُسبب الانتفاخ واضطرابات معوية أخرى. وتشمل الأطعمة الصحية الغنية بالألياف ما يلي:
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- المكسرات
- الفواكه
- الخضراوات (خاصةً الخضراوات الصليبية، مثل القرنبيط والسلق السويسري)
- الجزر
- التفاح
4- الماء
شرب الماء عادة صحية يوميًا. لكن خلال دورتكِ الشهرية، يصبح الحفاظ على ترطيب الجسم أكثر أهمية.
ليس مجرد شرب كوب من الماء هو ما يُساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم، بل يُمكن لزيادة تناول الأطعمة المُرطبة أن تُساعد أيضًا. جربي:
- الكرفس
- الخس
- الطماطم
- البطيخ
الأطعمة التي يجب تجنبها خلال دورتكِ الشهرية
عندما تأتي دورتكِ الشهرية، يُنصح بالابتعاد عن الأطعمة المُصنعة، مثل الآيس كريم، ورقائق البطاطس، والبسكويت، حتى لو بدت مُزعجة. فإليكِ ما يجب تجنبه ولماذا:
الأطعمة السكرية: الأطعمة الغنية بالسكريات والحلوة ستزيد من مستويات الأنسولين لديكِ. وارتفاع مستويات الأنسولين يُمكن أن يُسبب اختلالات في الهرمونات الأنثوية.
الأطعمة المالحة: قد تُسبب الوجبات الخفيفة المالحة احتباس الماء، مما قد يُسبب تقلصات وانتفاخًا أكثر خلال الدورة الشهرية.
الكربوهيدرات البسيطة: قد يُسهم تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات خلال الدورة الشهرية في الانتفاخ والإمساك. ولأن الكربوهيدرات المُكررة قد تُساهم أيضًا في تقلبات مستويات السكر في الدم، فقد تُسبب لكِ الشعور بالتعب والصداع.
الكافيين والكحول: يُمكن أن يُساهم كلٌّ من الكافيين والكحول في الجفاف، مما قد يُفاقم أعراض الدورة الشهرية.
لا يُمكن علاج جميع أعراض الدورة الشهرية بالنظام الغذائي وحده. إذا كانت آلام الدورة الشهرية، أو التعب، أو تقلبات المزاج تُؤثر على حياتكِ، فاستشيري طبيب أمراض النساء والتوليد.
إقرأي أيضاَ: متلازمة ما قبل الحيض| تعرفي على كيفية التعامل معها
المراجع
