ربما سمعت عن أهمية فيتامين D (يُسمى أيضًا كالسيفيرول) طوال حياتك، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن إحدى أفضل الطرق للحصول عليه هي التعرض لأشعة الشمس. وأصبح نقص فيتامين D مشكلة حقيقية في العديد من أنحاء العالم، وقد يستفيد الكثير منا من تناول مكملات فيتامين D، في بعض الأحيان، جنبًا إلى جنب مع فيتامين ك.
ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول المكملات الغذائية أمر ممكن. وهنا نناقش الطريقة الصحيحة لتناول مكملات فيتامين D
جدول المحتويات
ما هو فيتامين D؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. وهو:
- يعزز امتصاص الكالسيوم
- ينظم نمو العظام.
- يقوي جهاز المناعة.
- يعمل فيتامين د جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لتقوية العظام.
يقوم الجلد بتصنيع الفيتامين بعد التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
يتم قياس النطاق الطبيعي لفيتامين د 25-هيدروكسي من خلال فحص الدم القياسي. يقيس الاختبار إجمالي فيتامين د 25-هيدروكسي فيتامين د في مصل الدم، والمعروف أيضًا باسم 25(OH)D، مع تحديد النتائج بالنانوجرام لكل مليلتر، أو ng/mL. تعتبر مصابًا بنقص فيتامين د إذا كان مستوى 25(OH)D لديك أقل من 31 ng/mL.
ويجب أن تكون الفحوصات سنوية لفيتامين D ، ما لم تكن تعاني من حالات طبية معينة مثل سوء الامتصاص (الذي يؤثر على امتصاصك للمكملات الغذائية) أو هشاشة العظام. في هذه الحالات، قد يكون من المهم فحص مستويات الدم بشكل متكرر للتأكد من أنه بمستوياته الطبيعية.
لماذا يجب تناول مكملات فيتامين D؟
يتميز فيتامين D عن الفيتامينات الأخرى لأنه يعتبر هرمونًا وينتجه الجلد نتيجة التعرض لأشعة الشمس.
يعد الحصول على ما يكفي منه أمرًا ضروريًا لصحتك، حيث تشير الدراسات إلى أنه قد يلعب دورًا في وظائف المناعة وصحة العظام والصحة العقلية.
ومع ذلك، يوجد فيتامين D في عدد قليل جدًا من مصادر الغذاء، مما يجعل من الصعب تلبية احتياجاتك إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس بانتظام.
بالنسبة لكبار السن والأشخاص الذين لديهم بشرة داكنة أو يعانون من زيادة الوزن أو يعيشون في مناطق تكون فيها أشعة الشمس محدودة، فإن خطر النقص أعلى. لذلك يعد تناول المكملات الغذائية طريقة سهلة وفعالة لتلبية احتياجاتك من فيتامين D، خاصة إذا كنت معرضًا لخطر النقص.
إقرأ أيضاً: فيتامين D | أطعمة لعلاج نقصه (6أطعمة)
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D؟
يتم تحديد الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D حسب العمر والجنس البيولوجي وما إذا كنت حاملاً و/أو مرضعة أم لا، ولكن المعاهد الوطنية للصحة توصي بأن يحصل الجميع على ما بين 400 و800 وحدة دولية من الفيتامين يوميًا.
- 0–12 شهرًا: 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية)
- 1–13 سنة: 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)
- 14–18 سنة: 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)
19–50 سنة: 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)
51–70 سنة: 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) - بعمر وفق 70 عاماً: 20 ميكروجرام (800 وحدة دولية)
ولكن إذا نظرت إلى مكملات فيتامين D، فستجد أن معظم المكملات التجارية تحتوي على جرعات أعلى – عادةً إما 1000 أو 2000 أو 5000 أو 10000 وحدة دولية.
فما لم تكن تعاني من نقص حاد في فيتامين D وتوصف لك جرعات عالية، فإن تناول هذه الكمية من فيتامين D يوميًا دون موافقة الطبيب الخاص بك قد يكون خطيرًا على صحتك.
تناول المكملات بعد الوجبات أم قبلها؟
فيتامين D هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه لا يذوب في الماء ويُمتص بشكل أفضل في مجرى الدم عند إقرانه بالأطعمة الغنية بالدهون. ولهذا السبب، يوصى بتناول مكملات فيتامين D مع وجبة لتعزيز الامتصاص.
الأفوكادو والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبيض هي مصادر مغذية للدهون تساعد في تعزيز امتصاص فيتامين D.
تناول المكملات صباحاً أو مساءً؟
يفضل العديد من الأشخاص تناول المكملات الغذائية مثل فيتامين D أول شيء في الصباح.
ليس فقط أنه غالبًا ما يكون أكثر ملاءمة، بل إنه من الأسهل أيضًا تذكر الفيتامينات في الصباح بدلاً من وقت لاحق من اليوم.
إضافةً إلى بعض تقارير تفيد أن تناول فيتامين D في الليل يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم من خلال التدخل في إنتاج الميلاتونين. ومع ذلك، لا تتوفر حاليًا أبحاث علمية لتحديد مدى تأثير تناول مكملات فيتامين D ليلاً على النوم. وحتى تتوفر الدراسات، قد يكون من الأفضل إجراء التجارب والعثور على ما يناسبك بشكل أفضل.
ما هي الجرعة الزائدة من مكملات فيتامين D؟
تعتمد الجرعة التي يجب أن يتناولها الشخص من الفيتامين على مدى خطورة نقصه. في حالات نقصه الشديد، قد يصف لك طبيبك دورة قصيرة الأمد من حبوب أو حقن عالية الجرعة. كما سيراقبك للتأكد من عودة مستويات الدم إلى النطاق الطبيعي.
إذا كانت مستويات الفيتامين لديك أقل من المستوى المثالي، ولكنها ليست أقل من 31 نانوجرام/مل، فمن المرجح أن يقترح عليك تناول مكمل فيتامين د3 الذي لا يحتاج إلى وصفة طبية.
إذا كنت تعاني من أعراض معينة مثل الاكتئاب، فقد يشجعك طبيبك على تناول ما يصل إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
أعراض فرط فيتامين D
تتحول مستويات فيتامين D في الدم إلى مشكلة عندما تقترب من 100 نانوجرام/مل. ومن الممكن فقط تجاوز 100 نانوجرام/مل عن طريق الإفراط في تناول مكملات فيتامين D. وهو ما يسمى بفرط فيتامين D.
ففي حال ارتفاع تركيز فيتامين D في دمك، فسيؤدي ذلك إلى امتصاص الكالسيوم الزائد. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى أعراض مثل آلام العضلات واضطرابات المزاج وآلام البطن والتبول المتكرر وحصوات الكلى.
في الختام
مكملات فيتامين D هي السبب الوحيد للتسمم، فمن المهم أن نلاحظ أن أجسامنا ذكية. عندما يتعلق الأمر بفيتامين D، لا نحصل على كمية هائلة من الفيتامين من الطعام، وتنظم أجسامنا الكمية التي تحصل عليها من خلال التعرض لأشعة الشمس.
فببساطة: إذا كنت بصحة جيدة ولا تتناول مكملات فيتامين D، فأنت لست معرضًا لخطر تسمم فيتامين D.
المراجع
