حمية DASH| أطعمة تساعد على خفض ضغط الدم

هل سمعت عن حمية DASH؟. فإذا ما تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم، فإن إحدى الخطوات التي قد يوصي بها طبيبك هي البدء في استخدام نظام DASH الغذائي. DASH تعني النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم. فما هو هذا النظام الغذائي و ما هي أهميته؟.

ما هي حمية DASH الغذائية؟

وهناك نظام غذائي آخر — DASH-Sodium — يدعو إلى تقليل الصوديوم إلى 1500 مليجرام يوميًا (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من الملح). أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام DASH-Sodium انخفض ضغط الدم لديهم أيضًا.

قائمة الأطعمة التي يجب تناولها في حمية DASH الغذائية:

قد يكون من الصعب تذكر الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الموصى به، ولكن نظام DASH الغذائي لا يتطلب الكثير من التفكير فقط إتقان الأساسيات. فيما يلي بعض الأطعمة الأكثر شيوعًا في نظام DASH الغذائي:

الخضروات:

• السبانخ
• القرع الصيفي
• الفلفل الحلو
• البروكلي
• الجزر
• الخيار
• الطماطم
• الكرفس

الفواكه:

• الزبيب
• الموز
• الخوخ
• البطيخ
• العنب
• اليوسفي

الحبوب:

• الخبز المصنوع من القمح الكامل والمعكرونة وما إلى ذلك
• الأرز البني
• دقيق الشوفان

الفاصوليا المجففة أو البقوليات والمكسرات:

• زبدة الفول السوداني أو الفول السوداني المحمص الجاف
• الكاجو
• اللوز
• الجوز
• الحمص
• الفاصوليا الحمراء والفاصوليا البيضاء
• البازلاء الخضراء

الأسماك:

• السلمون
• السردين
• سمك القد
• الرنجة
• التونة (المعلبة)

الفوائد المحتملة لنظام DASH الغذائي:

بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، يوفر نظام DASH الغذائي عددًا من الفوائد المحتملة:

• ضغط الدم: وجدت العديد من الدراسات أن نظام DASH الغذائي فعال في خفض ضغط الدم.
• إنقاص الوزن: وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام DASH الغذائي الذي يحتوي على 126 جرامًا على الأقل من البروتين الخالي من الدهون ساعد كبار السن فوق سن 65 عامًا والذين يعانون من السمنة على تقليل دهون الجسم. كما تشير دراسة أجريت عام 2023 إلى أن حمية DASH الغذائية يمكن أن يكون مفيدًا في خفض دهون البطن.
• خطر الإصابة بالسرطان: وجدت مراجعة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين يتبعون حمية DASH الغذائي لديهم خطر أقل للإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الثدي والكبد وبطانة الرحم والرئة. تم العثور على نتائج مماثلة في دراسة تبحث في سرطان القولون والمستقيم وحمية DASH الغذائية.
• مرض السكري: يرتبط النظام الغذائي بانخفاض فرصة الإصابة بمرض السكري. كما يوضح البحث أنه قد يحسن مقاومة الأنسولين أيضًا.
• أمراض القلب: وجدت مراجعة عام 2019 أن اتباع حمية DASH قد يرتبط بانخفاض فرصة الإصابة بأمراض القلب. على وجه التحديد، تشير الأبحاث إلى أن هذا النظام الغذائي قد يساعد في تقليل عوامل الخطر المختلفة لأمراض القلب، مثل الكوليسترول في الدم والسكر والدهون.

تعزى العديد من هذه التأثيرات الوقائية إلى المحتوى العالي من الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي.

كيفية البدء في اتباع نظام DASH الغذائي:

يتطلب نظام DASH الغذائي تناول عدد معين من الوجبات يوميًا من مجموعات غذائية مختلفة. وقد يختلف عدد الوجبات التي تحتاجها، اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لذلك:

ابدأ تدريجيًا:

قد يكون من الصعب تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري دفعة واحدة. ولكنك لست مضطرًا إلى القيام بذلك مع نظام DASH الغذائي. يمكنك إجراء تغييرات تدريجية عن طريق إدخال المزيد من الخضروات في وجباتك، وتقليل عدد الأطعمة الغنية بالدهون أو المصنعة، والحد من الأطعمة والمشروبات المحلاة وكذلك الكحول. استمر في زيادة الأطعمة الصحية ببطء وتخلص من الأطعمة غير الموصى بها حتى يصبح الأمر طبيعيًا تقريبًا.

إذا كنت معتادًا على إضافة الكثير من الملح إلى طعامك، فيمكنك تقليله تدريجيًا. على سبيل المثال، ابدأ بالحد من تناولك للصوديوم إلى 2400 مليجرام يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة من الملح). ثم، بمجرد أن يتكيف جسمك مع النظام الغذائي، قلل إلى 1500 مليجرام من الصوديوم يوميًا (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من الملح). تشمل هذه الكميات كل الصوديوم الذي يتم تناوله، بما في ذلك الصوديوم في المنتجات الغذائية وما تضيفه أثناء الطهي أو على المائدة.

ما الذي يجب تناوله أكثر؟

يشجعك نظام DASH الغذائي على تناول المزيد من الفواكه والخضروات، وكذلك الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.

ما الذي يجب التقليل منه؟

عند اتباع نظام DASH الغذائي، من الأفضل التخلص من الأطعمة المصنعة أو التقليل منها، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح أو السكر. ولا تنسَ التقليل من تناول الكحول.

ما الذي يجب تناوله من حين لآخر فقط؟

لا يعد نظام DASH الغذائي نظامًا غذائيًا نموذجيًا لفقدان الوزن يحظر أي أطعمة معينة. فهناك مجال للوجبات الخفيفة وتعديل نظامك الغذائي عندما تريد أو تحتاج إلى ذلك، طالما أنك تلتزم بالنظام الغذائي بشكل عام. وهذا يعني أنه من الممكن تناول وجبة تحتوي على لحوم حمراء أو مشروب محلى أو أي شيء آخر ترغب في الاستمتاع به من حين لآخر، طالما أنه لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع أو نحو ذلك.

إذا كان نظامك الغذائي صارمًا للغاية، فقد تميل إلى تناول ما يسمى بالأطعمة المحظورة. لا يوجد طعام محظور في نظام DASH الغذائي على الرغم من أن النظام الغذائي يقترح تجنب بعض الأطعمة، مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الملح.

نصائح حول حمية DASH:

• أضف حصة من الخضراوات في الغداء والعشاء.
• أضف حصة من الفاكهة إلى وجباتك أو كوجبة خفيفة. من السهل استخدام الفواكه المعلبة والمجففة، ولكن تأكد من عدم إضافة السكر إليها.
• استخدم نصف الحصة المعتادة من الزبدة أو السمن.
• اشرب منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم و منتجات الألبان كاملة الدسم أو الكريمة.
• حدد كمية اللحوم التي تتناولها بـ 6 أونصات في اليوم. اجعل بعض الوجبات نباتية.
• أضف المزيد من الخضراوات والفاصوليا الجافة إلى نظامك الغذائي.
• بدلاً من تناول رقائق البطاطس أو الحلوى، تناول البسكويت المملح أو المكسرات غير المملحة، والزبيب، والزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدهون، والفشار العادي غير المملح بدون زبدة، والخضراوات النيئة.
• اقرأ ملصقات الأطعمة لاختيار المنتجات قليلة الصوديوم.

جدول للحمية الغذائية ليوم واحد:

عندما تحاول اتباع خطة غذائية صحية، فمن المفيد أن تعرف مقدار نوع معين من الطعام الذي يعتبر “حصة”. الحصة الواحدة هي:

• نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة
• شريحة خبز واحدة
• كوب واحد من الخضار أو الفاكهة النيئة
• نصف كوب من الخضار أو الفاكهة المطبوخة
• 8 أونصات من الحليب
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (أو أي زيت آخر)
• أونصة واحدة من اللحوم المطبوخة

هل تناول البيض مسموح به في حمية DASH الغذائية؟

نعم، تناول البيض مسموح به في حمية DASH الغذائية. فيما يلي مثال لوجبة يمكنك تناولها في الإفطار والتي تتضمن البيض:

بيضتان مسلوقتان، مع نصف كوب (38 جرامًا) من الطماطم الكرزية، وشريحتان من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل، بالإضافة إلى نصف كوب (120 مل) من عصير البرتقال الطازج.

في الختام: لا يعد نظام DASH الغذائي نظامًا غذائيًا صارمًا يمنعك من تناول أطعمة معينة. بل إنه يشجعك بدلاً من ذلك على تناول خيارات أكثر صحة، فهو يتيح مساحة لبعض الأطعمة الأقل صحة من حين لآخر. وقد ثبت أن نظام DASH الغذائي يساعد في خفض مستويات ضغط الدم لدى العديد من الأشخاص وقد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

المراجع:

DASH Diet Foods for High Blood Pressure (Hypertension) (webmd.com)

The DASH Diet: A Complete Overview and Meal Plan (healthline.com)