الفوسفور معدنٌ مهمٌّ يلعب دورًا محوريًا في جوانب صحية عديدة. تبلغ القيمة اليومية للفوسفور 1250 مليغرامًا. ويُعدّ نقص الفوسفور نادرًا في الدول المتقدمة، حيث يتناول معظم البالغين أكثر من الكمية الموصى بها يوميًا.
يوجد الفوسفور في معظم الأطعمة، ولكن بعض الأطعمة تُعدّ مصادر جيدة له. ومع ذلك، قد يواجه الأشخاص المصابون بأمراض الكلى صعوبةً في إزالته من الدم، وقد يحتاجون إلى الحدّ من تناول الفوسفور.
وهنا سنشير إليكم 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالفوسفور.
جدول المحتويات
كيف يعمل الفوسفور في الجسم؟
يعمل الفوسفور مع الكالسيوم للمساعدة في بناء العظام. أنت بحاجة إلى الكمية المناسبة من كلٍّ منهما لصحة العظام.
يلعب الفوسفور أيضًا دورًا هيكليًا مهمًا في الأحماض النووية وأغشية الخلايا، كما أنه يشارك في إنتاج الطاقة في الجسم.
يمتص جسمك كمية أقل من الفوسفور عندما تكون مستويات الكالسيوم مرتفعة جدًا، والعكس صحيح. بالإضافة لحاجتك أيضًا إلى فيتامين D لامتصاص الفوسفور بشكل صحيح.
11 نوعاً من الأطعمة الغنية بالفوسفور
1- الدجاج والديك الرومي
تحتوي كل حصة (100 غرام) من الدجاج أو الديك الرومي المشوي على حوالي 230 ملغ من الفوسفور. كما أنها غنية بالبروتين وفيتامينات B والسيلينيوم. تحتوي لحوم الدواجن الفاتحة على نسبة فوسفور أعلى بقليل من اللحوم الداكنة، وكلاهما مصدر جيد.
يمكن أن تؤثر طرق الطهي أيضًا على محتوى الفوسفور في اللحم. يحافظ الشواء على أكبر قدر من الفوسفور، بينما يُقلل السلق مستوياته بنسبة تتراوح بين 12% و40%.
2- لحوم الأعضاء
تُعد لحوم الأعضاء، مثل مخ وكبد البقر، مصادر ممتازة للفوسفور عالي الامتصاص. تحتوي حصة واحدة (100 غرام) من مخ البقر المقلي على حوالي 386 ملغ من الفوسفور.
كبد الدجاج يحتوي على حوالي 442 ملغ لكل 100 غرام.
كما أن لحوم الأعضاء غنية بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل فيتامين A، وفيتامين B12، والحديد، والمعادن. ويمكن أن تُشكل إضافة لذيذة ومغذية لنظامك الغذائي.
3- المأكولات البحرية
تُعد العديد من أنواع المأكولات البحرية مصادر غنية بالفوسفور. فالحبار من أغنى مصادر الفوسفور، حيث يحتوي على 387 ملغ من الفوسفور في كل 100 غرام (3.5 أونصة) مطبوخة.
تشمل الأسماك الأخرى التي تُعد مصادر جيدة للفوسفور (لكل 100 غرام):
- الكارب: 415 ملغ
- السردين: 490 ملغ
- المحار: 334 ملغ
- السلمون (البري) 226 ملغ
- سمك السلور: 166 ملغ
- السلطعون: 278 ملغ
- جراد البحر: 324 ملغ
بعض هذه الأطعمة، مثل السلمون والسردين والماكريل، تعد أيضًا مصادر جيدة للأحماض الدهنية أوميجا 3 المضادة للالتهابات والتي قد تحمي من السرطان وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.
4- منتجات الألبان
تُعد منتجات الألبان، مثل الجبن والحليب، من أهم مصادر الفوسفور في النظام الغذائي اليومي. يحتوي كوب واحد (244 غرام) من الحليب الخالي من الدسم على 261 ملغ (أي 21% من القيمة اليومية).
يحتوي الحليب والزبادي قليل الدسم والخالي من الدسم على أعلى نسبة من الفوسفور، بينما تحتوي الأنواع كاملة الدسم على نسبة أقل بقليل. في الوقت نفسه، يحتوي الجبن القريش كامل الدسم على نسبة فوسفور أعلى بقليل من الجبن القريش قليل الدسم.
5- بذور دوار الشمس واليقطين
تحتوي بذور دوار الشمس واليقطين أيضًا على كميات كبيرة من الفوسفور. تحتوي كل أونصة (28 غرامًا) من بذور دوار الشمس أو اليقطين المحمصة وغير المملحة على ما يقارب 332 إلى 341 ملغ من الفوسفور، أي ما يعادل 26% إلى 27% من القيمة اليومية.
مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن 60% إلى 90% من الفوسفور الموجود في البذور يكون مخزنًا في صورة حمض الفيتيك، أو الفيتات، والذي لا يستطيع الجسم هضمه.
ومع ذلك، يمكن الاستمتاع ببذور اليقطين ودوار الشمس كوجبة خفيفة، أو رشها على السلطات، أو مزجها مع زبدة المكسرات، أو استخدامها في صلصة البيستو، وهي بديل رائع للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الفول السوداني أو المكسرات.
6- المكسرات
تُعد معظم المكسرات مصادر جيدة للفوسفور، لكن جوز البرازيل يتصدرها. توفر أونصة واحدة (28 غرامًا) فقط من جوز البرازيل 206 ملغ، أو 16% من القيمة اليومية للفوسفور. أما المكسرات الأخرى تحتوي على ما لا يقل عن 10% من القيمة اليومية لكل أونصة (28 غرامًا) مثل الكاجو واللوز والصنوبر والفستق.
كما أنها مصادر رائعة للدهون الصحية ومضادات الأكسدة والمعادن. ويرتبط تناولها بانتظام بتحسين صحة القلب.
وكما هو الحال مع البذور، يُخزن معظم الفوسفور في المكسرات على شكل حمض الفيتيك، وهو حمض لا يهضمه الإنسان. قد يُساعد النقع، على الرغم من أن بعض الدراسات لا تُؤكد ذلك.
7- الحبوب الكاملة
تحتوي العديد من الحبوب الكاملة، بما في ذلك القمح والشوفان والأرز، على الفوسفور. يحتوي الحنطة على أعلى نسبة فوسفور، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ (194 غرامًا) على 291 ملغ، أو 23% من القيمة اليومية.
يُعد الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للفوسفور، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ (234 غرامًا) على 180 ملغ، أو 14% من القيمة اليومية، يليه الأرز البني، الذي يوفر 208 ملغ من الفوسفور، أو 8% من القيمة اليومية.
يوجد معظم الفوسفور في الحبوب الكاملة في الطبقة الخارجية من السويداء. ولهذا السبب تُعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للفوسفور، بينما الحبوب المكررة ليست كذلك. ومع ذلك، وكما هو الحال في البذور، يُخزَّن معظم الفوسفور في الحبوب الكاملة على شكل حمض الفيتيك، الذي يصعب على الجسم هضمه وامتصاصه.
يمكن أن يُساعد نقع الحبوب أو إنباتها أو تخميرها على تفتيت بعض حمض الفيتيك، مما يُتيح امتصاص المزيد من الفوسفور.
8- القطيفة (الأمارانث) والكينوا
على الرغم من أن القطيفة والكينوا يُشار إليهما عادةً باسم “الحبوب”، إلا أنهما في الواقع بذور صغيرة وتُعتبران شبه حبوب.
يحتوي كل كوب (246 غرامًا) من القطيفة المطبوخة على 364 ملغ، أي ما يعادل 29% من القيمة اليومية للفوسفور، بينما تحتوي نفس الكمية من الكينوا المطبوخة على 281 ملغ، أي ما يعادل 22% من القيمة اليومية. يُعدّ كلا النوعين من الأطعمة مصدرًا جيدًا للألياف والمعادن والبروتين، وهما خاليان من الغلوتين بطبيعتهما.
وكما هو الحال مع البذور الأخرى، فإن النقع والإنبات والتخمير يُعززان من توافر الفوسفور.
9- الفاصوليا والعدس
يحتوي الفاصوليا والعدس أيضًا على كميات كبيرة من الفوسفور، ويرتبط تناولهما بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان. يحتوي كوب واحد فقط (198 غرامًا) من العدس المسلوق على 356 ملغ من الفوسفور، أي ما يعادل 28% من القيمة اليومية، وأكثر من 15 غرامًا من الألياف.
الفاصوليا غنية أيضًا بالفوسفور، والحمص أيضاً والتي تحتوي جميعها على 250 ملغ على الأقل لكل كوب (164-182 غرامًا).
وكما هو الحال مع المصادر النباتية الأخرى للفوسفور، تحتوي البقوليات على حمض الفيتيك. ومع ذلك، قد تقلل طرق الطهي، مثل السلق، من محتوى حمض الفيتيك في معظم أنواع البقوليات.
10- فول الصويا
يمكن الاستمتاع بفول الصويا بأشكال متعددة، بعضها يحتوي على نسبة فوسفور أعلى من غيرها. يحتوي فول الصويا الناضج على أعلى نسبة فوسفور، بينما يحتوي فول الصويا غير الناضج (إدامامي) على نسبة فوسفور أقل بنسبة 31%.
يمكن تتبيل فول الصويا الناضج وتحميصه والاستمتاع به كوجبة خفيفة مقرمشة ولذيذة، حيث يوفر 421 ملغ من الفوسفور، أي أكثر من 24% من القيمة اليومية لكل كوب (172 غرام).
تُعد منتجات الصويا المخمرة، مثل التمبيه والناتو، مصادر جيدة أيضًا، حيث توفر 253 ملغ و304 ملغ لكل 100 غرام وكوب واحد (175 غرام) على التوالي.
معظم منتجات الصويا المُحضرة الأخرى، مثل التوفو وحليب الصويا، ليست مصادر جيدة للفوسفور، حيث تحتوي على أقل من 15% من القيمة اليومية لكل حصة.
11- الأطعمة المُضاف إليها الفوسفات
على الرغم من وجود الفوسفور بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، إلا أن بعض الأطعمة المُصنّعة تحتوي أيضًا على كميات كبيرة منه كمُضافات. تُمتص مُضافات الفوسفات بسهولة، وتُساهم بحوالي 155 ملغ من الفوسفور يوميًا.
يرتبط الإفراط في تناول الفوسفور بفقدان كثافة العظام، لذا من المهم عدم تجاوز الكمية المُوصى بها. تُشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يزيد أيضًا من خطر الوفاة، مع أن هذا قد يختلف باختلاف عوامل مثل وظائف الكلى.
تشمل الأطعمة والمشروبات المُصنّعة التي غالبًا ما تحتوي على فوسفات مُضاف ما يلي:
- اللحوم المُصنّعة: غالبًا ما تُتبل منتجات لحم البقر والضأن ولحم الخنزير والدجاج أو تُحقن بإضافات الفوسفات للحفاظ على طراوتها وطراوتها.
- مشروبات الكولا: غالبًا ما تحتوي مشروبات الكولا على حمض الفوسفوريك، وهو مصدر صناعي للفوسفور.
- المخبوزات: قد تحتوي البسكويت، وخليط الفطائر، والمعجنات المحمصة، وغيرها من المخبوزات على إضافات فوسفاتية كعوامل تخمير.
- الوجبات السريعة: وفقًا لدراسة أجريت على 15 سلسلة مطاعم وجبات سريعة أمريكية كبرى، احتوت أكثر من 80% من قوائم الطعام على فوسفات مضاف.
- الأطعمة الجاهزة: غالبًا ما يُضاف الفوسفات إلى الأطعمة الجاهزة، مثل قطع الدجاج المجمدة، لتسهيل طهيها بشكل أسرع وزيادة مدة صلاحيتها.
لمعرفة ما إذا كانت الأطعمة أو المشروبات الجاهزة والمصنعة تحتوي على الفوسفور، ابحث عن المكونات التي تحتوي على كلمة “فوسفات”.
في الختام
الفوسفور عنصر غذائي أساسي لصحة العظام والعديد من وظائف الجسم الأخرى. يتواجد في العديد من الأطعمة، ولكنه غنيٌّ بشكل خاص في:
- البروتينات الحيوانية
- منتجات الألبان
- المكسرات والبذور
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة أيضًا على الفوسفور من خلال إضافات الفوسفات المستخدمة لإطالة مدة الصلاحية أو تحسين الطعم أو القوام.
في حين أن الفوسفور مفيد عند تناوله باعتدال، إلا أن الإفراط في تناوله من الإضافات الصناعية قد يكون ضارًا بالصحة. كما يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى الحد من تناولهم له.
المراجع
