فيتامين D | أطعمة لعلاج نقصه

فيتامين D ضروري لصحتك. وعدم الحصول على ما يكفي منه قد يؤدي إلى مشاكل مثل هشاشة العظام. بل وقد يؤثر حتى على الجهاز المناعي والجهاز العصبي كذلك.

الخبر السيئ هو أنه على عكس الكثير من الفيتامينات الأخرى، لا يوجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. ولكن لا تزال هناك طرق للتأكد من حصولك على الكثير من هذا الفيتامين المعروف باسم “فيتامين أشعة الشمس”. وتناول الأطعمة الغنية به – سواء الطبيعية أو المدعمة – يمكن أن يحدث فرقًا.

فما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D؟ وماذا يمكنك أن تفعل أيضًا للتأكد من حصولك على ما يكفي من حاجتك اليومية؟.

ما هو فيتامين D؟

هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. وهو:

• يعزز امتصاص الكالسيوم
• ينظم نمو العظام.
• يقوي جهاز المناعة.
• يعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لتقوية العظام.

يقوم الجلد بتصنيع الفيتامين بعد التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. يوصي العديد من الخبراء بمستوى يتراوح بين 20 و40 نانوجرام/مل. ويوصي آخرون بمستوى يتراوح بين 30 و50 نانوجرام/مل.

ويتك تحديده من خلال فحص الدم القياسي. يقيس الاختبار إجمالي فيتامين د 25-هيدروكسي فيتامين د في مصل الدم، والمعروف أيضًا باسم 25(OH)D، مع تحديد النتائج بالنانوجرام لكل مليلتر، أو ng/mL. تعتبر مصابًا بنقص فيتامين د إذا كان مستوى 25(OH)D لديك أقل من 31 ng/mL.

تتراوح مستويات فيتامين د لدى معظم الأمريكيين بين 20 و29 ng/mL، وهو ما يعتبر نقصًا. يوصي معظم مقدمي الرعاية الصحية باستخدام المكملات الغذائية لرفع هذه المستويات إلى 31 ng/mL على الأقل، ويفضل أن تكون أعلى. يهدف الدكتور يونج إلى مستوى بين 40 و50.

ويجب أن تكون الفحوصات السنوية، ما لم تكن تعاني من حالات طبية معينة مثل سوء الامتصاص (الذي يؤثر على امتصاصك للمكملات الغذائية) أو هشاشة العظام. في هذه الحالات، قد يكون من المهم فحص مستويات الدم بشكل متكرر للتأكد من أنها في أفضل حالاتها.

الأطعمة الحاوية على الفيتامين

تأتي أغلب الفيتامينات التي يحتاجها جسمنا من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات الكاملة. لكن فيتامين D ليس الفيتامين النموذجي. حيث تحتوي أطعمة قليلة نسبيًا على كميات عالية منه بشكل طبيعي.

تعد الأسماك الدهنية من أفضل المصادر. إضافة إلى مصادر أخرى سنتعرف عليها:

• زيت كبد سمك: ملعقة كبيرة تحوي 1,360 وحدة دولية وبالتالي 170% من الحاجة اليومية.
• سمك السلمون المطبوخ: 3 أونصات تحوي 645 وحدة دولية وبالتالي 81% من الحاجة اليومية.
• حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان المدعم: 1 كوب يحوي 100 إلى 144 وحدة دولية وبالتالي 13% إلى 18% من الحاجة اليومية.
• الحليب المدعم : 1 كوب يحوي 120 وحدة دولية وبالتالي 15% من الحاجة اليومية.
• حبوب الإفطار المدعمة: 1 حصة (حسب تعليمات العبوة) تحوي 80 وحدة دولية وبالتالي 10% من الحاجة اليومية.

الأطعمة المدعمة بفيتامين D

الأطعمة المدعمة تهدف إلى تعزيز تناول الفيتامينات والمعادن. وهي مصممة لإضافة العناصر الغذائية التي لا توجد بشكل طبيعي في المنتج. مثل الحديد والألياف والزنك وفيتامين A.

“نظرًا لأن القليل من الأطعمة الموجودة في الطبيعة هي مصادر جيدة لفيتامين د، فإن الأطعمة المدعمة توفر معظم فيتامين د الموجود في النظام الغذائي.

الأطعمة الشائعة التي يمكن تدعيمها بالفيتامين تشمل:

• الحليب وبدائل الحليب
• عصير البرتقال
• الزبادي
• حبوب الإفطار
• السمن

ولكن كن حذرًا عند اختيار الأطعمة المدعمة بفيتامين D. فقد تحتوي بعضها على مكونات مضافة تجعل المنتج أقل صحة، مثل السكر أو المحليات الصناعية أو الدهون المشبعة.

إقرأ أيضاً: الطريقة الصحيحة لتناول المكملات الغذائية| الفيتامينات والمعادن

كيف تحصل على ما يكفي من الفيتامين

يعد نقصه أمرًا شائعًا. وتشير التقديرات إلى أن 35% من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي منه. وعلى مستوى العالم، يعاني ما يقرب من 50% من الناس من نقصه.

يوصى بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا على 600 وحدة دولية منه يوميًا. ويحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 20 وحدة دولية.

الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين D

• عمرك 65 عامًا أو أكثر
• تعرضك لأشعة الشمس بشكل محدود (مثل العيش في مناخ بارد)
• بشرتك داكنة
• تعاني من مرض هضمي يؤدي إلى سوء الامتصاص

إن قضاء الوقت في الشمس يساعد جسمك على إنتاجه. وفي الواقع، ضوء الشمس – وليس الطعام – هو الطريقة الأكثر شيوعًا للحصول على فيتامين د.

ولا تحتاج إلى قضاء اليوم بأكمله في الشمس للحصول عليه. (ولن يفيد بشرتك أيضًا). قد يكون التعرض المباشر لأشعة الشمس في الهواء الطلق لمدة تتراوح بين خمس إلى 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع كافٍ.

يمكن أن تساعد المكملات أيضًا بعض الأشخاص. ولكن دائماً استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية. لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل. والتأكد من أنه لن يتداخل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها وتقديم المشورة بشأن الكمية التي تحتاجها.