هناك أنواع عديدة من مكملات الكولاجين، وتعتمد الكمية المناسبة على نوعها. يمكن لطبيبك أن ينصحك بالكمية المناسبة لك. مع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، فقد لا تحتاج إليها. تتناول هذه المقالة كمية الكولاجين التي يجب تناولها يوميًا.
جدول المحتويات
ما هو الكولاجين؟
يُعد الكولاجين أحد البروتينات الأساسية في جسمك. يتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية، وهو جزء مهم من المكونات الهيكلية والأنسجة الضامة مثل الجلد والأوتار والعضلات والأربطة والأوعية الدموية، بالإضافة إلى أجزاء من عينيك وأسنانك.
يساعد الكولاجين أيضًا في تخثر الدم، والتئام الجروح، وحماية الجهاز العصبي.
مصادر طبيعية للكولاجين
بعض الأطعمة، بما في ذلك مرق العظام، ولحم البقر، والأسماك، والدجاج، ومنتجات الألبان، والبيض، إما تحتوي على الكولاجين أو تساعد جسمك على إنتاجه ذاتيًا من خلال توفير الأحماض الأمينية الأساسية والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة لذلك.
نظرًا لأن جسمك قادر على إنتاج كل الكولاجين الذي تحتاجه إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا، فقد لا تكون المكملات الغذائية ضرورية للجميع. مع ذلك، يمكنك اختيار القيام بذلك للحصول على فوائد صحية معينة أو للمساعدة في علاج نقص الكولاجين أو حالات أخرى.
أسباب تناول مكملات الكولاجين
مع التقدم في السن، يفقد الجسم الكولاجين. وبحلول سن الأربعين، قد يفقد الجسم ما يصل إلى 1% من الكولاجين سنويًا.
تؤثر عوامل أخرى أيضًا على فقدان الكولاجين، مثل النظام الغذائي، والتدخين المنتظم، وشرب الكحول، والتعرض لأشعة الشمس. حيث يُعد فقدان هذا البروتين أحد أسباب فقدان البشرة لبنيتها وظهور التجاعيد مع التقدم في السن. وقد يؤثر أيضًا على قوة العظام والمفاصل وغيرها.
لذلك، تشمل بعض الاستخدامات الشائعة لمكملات الكولاجين ما يلي:
- الحفاظ على بنية الجلد.
- التئام الجروح
- دعم مكافحة الشيخوخة
- هشاشة العظام، وهي سبب شائع لآلام المفاصل
- الوقاية من فقدان العظام
- تحسين كتلة العضلات
- صحة الشعر والأظافر
أنواع الكولاجين في جسم الانسان
تم تحديد 28 نوعًا منه حتى الآن. الأنواع الأول والثاني والثالث والرابع والخامس هي الأكثر شيوعًا في جسم الإنسان.
كما يُعتقد أن أنواع الكولاجين المختلفة لها وظائف فريدة. على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث القديمة أن النوعين الأول والثالث يتواجدان معًا في الأعضاء والجلد، بينما يوجد النوع الثاني عادةً في المفاصل والغضاريف.
ولذلك، عادةً ما يتم الترويج لأنواع مختلفة من الكولاجين ضمن مكملات الكولاجين.
الأشكال المستخدمة في المكملات الغذائية
كما هو الحال مع احتواء جسمك على أنواع مختلفة من هذا البروتين، كذلك الحال مع العديد من مكملات الكولاجين.
تشمل الأنواع الأكثر استخدامًا:
- الكولاجين المُحلل (مُحلل الكولاجين). يُشتق هذا النوع من الأبقار، والمأكولات البحرية، والدواجن (غالبًا قشر الدجاج أو البيض)، والخنازير، ومصادر حيوانية أخرى، وهو مُتحلل إلى جزيئات ببتيدية أصغر وأسهل امتصاصًا.
- الكولاجين غير المُحلل: وهو كولاجين خام مُشتق من غضروف الدجاج.
- الجيلاتين: وهو كولاجين مطبوخ، وعادةً ما يُشتق من مصادر حيوانية.
قد يؤثر النوع المُستخدم في المُكمل الغذائي الذي تختاره على شكل المُكمل الغذائي وتعليمات الجرعة.
الجرعة المناسبة للكولاجين
حاليًا، لم تُصدر السلطات الصحية أي إرشادات رسمية بشأن كمية مكملات الكولاجين المُتناولة يوميًا. لذا، تعتمد كمية الكولاجين التي يجب تناولها على نوع الكولاجين وسبب تناوله.
الكولاجين المُحلل
يُعد الكولاجين المُحلل أحد أكثر أنواع الكولاجين شيوعًا في المكملات الغذائية، حيث يُمتص بسهولة أكبر من الأنواع الأخرى. غالبًا ما يُباع على شكل كبسولات أو مسحوق، ويُمكن إضافته إلى المشروبات الساخنة والباردة، والحساء، وحتى المخبوزات أو الأطعمة الأخرى.
وجدت مراجعة أجريت عام 2019 للدراسات السريرية أن تناول 2.5-15 غرامًا من ببتيدات الكولاجين المُحلل يوميًا قد يكون آمنًا وفعالًا.
تُفيد جرعة يومية، 2.5 غرام، في تخفيف آلام المفاصل، وصحة الجلد، وترطيبه.
أظهرت زيادة هذه الجرعة إلى 5 غرامات يوميًا إمكانية تحسين كثافة العظام.
وأخيرًا، استُخدمت جرعات يومية أكبر من هذه الببتيدات، تصل إلى 15 غرامًا، لتحسين كتلة العضلات وتكوين الجسم.
الكولاجين غير المُحَلَّل
أشارت بعض الدراسات البشرية إلى أن جرعات تتراوح بين 10 و40 ملغ من الكولاجين غير المُحَلَّل يوميًا قد تُحسِّن صحة المفاصل.
الجيلاتين
لا يُباع الجيلاتين كمكمل غذائي في كثير من الأحيان، بل يُستخدم هذا النوع من الكولاجين المطبوخ عادةً كمكون في الحلويات الجيلاتينية.
أما الجرعة المقترحة من الشركة المصنعة: فمعظم مكملات الكولاجين تحتوي على جرعة يومية مقترحة مطبوعة على العبوة. وغالبًا ما تقترح عبوات المكملات المسحوقة تناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين يوميًا، بينما قد توصي الأقراص أو العلكة بتناول قطعة أو قطعتين.
إقرأ أيضاً: أفضل 6 أنواع كريم كولاجين للشعر| والطريقة الصحيحة للاستخدام
في الختام
الكولاجين بروتينٌ وفيرٌ يُشكل جزءًا من العديد من الأنسجة الهيكلية والضامة في الجسم. يُستخرج من مصادر حيوانية متنوعة ويُعالَج في صورة مكملات غذائية يتناولها البعض لتعويض فقدان الكولاجين المرتبط بالعمر.
ولكن كما هو الحال مع أي مكمل غذائي، من الأفضل استشارة طبيبك قبل إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي.
المراجع
