في فصل الشتاء، يصبح من المهم جدًا تعزيز جهاز المناعة للحماية من الأمراض الشائعة مثل نزلات البرد والإنفلونزا. يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن في تعزيز جهاز المناعة. فإذا كنت تبحث عن طرق للوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا وغيرها من الأمراض المعدية، فيجب أن تكون خطوتك الأولى هي إدخال هذه الأطعمة الخمسة عشر التالية في وجباتك اليومية.
جدول المحتويات:
الأغذية المناسبة لتقوية جهاز المناعة:
1- الحمضيات:
يلجأ معظم الأشخاص مباشرة إلى فيتامين سي بعد الإصابة بنزلة برد. وذلك لأنه يساعد في بناء جهاز المناعة لديك. حيث يُعتقد أن فيتامين سي يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، وهي مفتاح مكافحة العدوى.
تحتوي معظم الحمضيات على نسبة عالية من فيتامين سي. مع وجود مثل هذا التنوع فمن السهل إضافة القليل من هذا الفيتامين إلى أي وجبة. وتشمل الحمضيات الشائعة:
- الجريب فروت
- البرتقال
- اليوسفي
- الليمون
- الليمون الحامض
نظرًا لأن جسمك لا ينتجه أو يخزنه، فأنت بحاجة إلى فيتامين سي يوميًا للحفاظ على صحتك. الكمية اليومية الموصى بها للبالغين هي: 75 مجم للنساء و 90 مجم للرجال
2- الفلفل الأحمر الحلو:
يحتوي الفلفل الأحمر الحلو على فيتامين سي أكثر بثلاث مرات تقريبًا من البرتقال. كما أنه مصدر غني بالبيتا كاروتين. بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة، قد يساعدك فيتامين سي في الحفاظ على صحة الجلد. كما يساعد البيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ، في الحفاظ على صحة عينيك وبشرتك.
3- البروكلي:
يحتوي البروكلي على الكثير من الفيتامينات والمعادن. فيتامينات أ، ج، هـ، بالإضافة إلى الألياف والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى، وهو أحد أكثر الخضروات الصحية التي يمكنك وضعها في طبقك.
المفتاح للحفاظ على قيمته الغذائية هو طهيه بأقل قدر ممكن فقد أظهرت الأبحاث أن الطهي على البخار أو الميكروويف هما أفضل الطرق للحفاظ على العناصر الغذائية في الطعام.
4- الثوم:
يضيف الثوم نكهة إلى الطعام ويستخدم منذ فترة طويلة لأغراض طبية. فللثوم قيمة في مكافحة العدوى. وقد يبطئ الثوم أيضًا تصلب الشرايين، ويستخدمه الناس لعلاج ارتفاع ضغط الدم. خصائص الثوم المعززة للمناعة تأتي من تركيز كبير من المركبات الحاوية على الكبريت، مثل الأليسين.
5- الزنجبيل:
يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب، مما قد يساعد في تقليل التهاب الحلق والأمراض الالتهابية. وقد يساعد أيضًا في علاج الغثيان. إضافة إلى قدرته على تقليل الألم المزمن وقد يمتلك حتى خصائص خفض الكوليسترول.
6- السبانخ:
لم يأتِ السبانخ في قائمتنا فقط لأنه غني بفيتامين سي، بل إنه مليء أيضًا بالعديد من مضادات الأكسدة وبيتا كاروتين، والتي قد تزيد من قدرة جهاز المناعة لدينا على مكافحة العدوى.
على غرار البروكلي، يكون السبانخ أكثر صحة عند طهيه بأقل قدر ممكن حتى يحتفظ بعناصره الغذائية. ومع ذلك، فإن الطهي الخفيف يجعل من السهل امتصاص فيتامين أ ويسمح بإطلاق عناصر غذائية أخرى من حمض الأكساليك.
7- الزبادي:
حاول الحصول على الزبادي العادي بدلاً من النوع المنكه والمحمل بالسكر. يمكنك تحلية الزبادي العادي بنفسك بالفواكه الصحية و العسل بدلاً من ذلك. حيث يمكن أن يكون الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين د، لذا حاول اختيار العلامات التجارية المدعمة بهذا الفيتامين. يساعد فيتامين د في تنظيم جهاز المناعة ويُعتقد أنه يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.
8- اللوز:
عندما يتعلق الأمر بالوقاية من نزلات البرد ومكافحتها، يميل فيتامين هـ إلى أن يكون في المرتبة الثانية بعد فيتامين سي. ومع ذلك، فإن مضاد الأكسدة القوي هذا هو المفتاح لنظام مناعي صحي.
إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يتطلب وجود الدهون ليتم امتصاصه بشكل صحيح. المكسرات، مثل اللوز، مليئة بالفيتامين وتحتوي أيضًا على دهون صحية. حيث يحتاج البالغون فقط إلى حوالي 15 مجم من فيتامين هـ يوميًا. نصف كوب من اللوز، أي حوالي 46 حبة لوز كاملة مقشرة، يوفر حوالي 100% من الكمية اليومية الموصى بها.
9- بذور عباد الشمس:
بذور عباد الشمس مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم وفيتامينات ب6 و هـ.
كما ذكرنا سابقاً فإن فيتامين هـ مهم في تنظيم والحفاظ على وظيفة الجهاز المناعي. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين هـ الأفوكادو والخضروات الورقية الداكنة.
بذور عباد الشمس غنية أيضًا بالسيلينيوم. تحتوي أونصة واحدة فقط على ما يقرب من نصف السيلينيوم الذي يحتاجه الشخص البالغ العادي يوميًا.
10- الكركم:
قد تعرف الكركم كمكون رئيسي في العديد من البهارات. كما تم استخدام هذه التوابل الصفراء الزاهية والمرة لسنوات كمضاد للالتهابات وأيضاً في علاج هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.
أظهرت الأبحاث أن التركيزات العالية من الكركمين، الذي يعطي الكركم لونه المميز، يمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات الناجم عن التمرين. يعد الكركمين معززًا للمناعة (بناءً على النتائج من الدراسات التي أجريت على الحيوانات) بخصائصه المضادة للميكروبات.
11- الشاي الأخضر:
يحتوي كل من الشاي الأخضر والأسود على الفلافونويد، وهو نوع من مضادات الأكسدة. حيث يتفوق الشاي الأخضر حقًا في مستويات إبيجالوكيتشين غالات (EGCG)، وهو مضاد أكسدة قوي آخر.
اقترحت الأبحاث أن إبيجالوكيتشين جالات قد يكون له خصائص مضادة للفيروسات تدعم جهاز المناعة. تدمر عملية التخمير التي يمر بها الشاي الأسود الكثير من إبيجالوكيتشين غالات. من ناحية أخرى، يتم تبخير الشاي الأخضر وليس تخميره، لذلك يتم الحفاظ على إبيجالوكيتشين غالات وخصائصه المضادة للفيروسات.
12- البابايا:
تحتوي ثمرة بابايا صغيرة على 100% من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين سي. كما تحتوي البابايا على إنزيم هضمي يسمى الباباين له تأثيرات مضادة للالتهابات. كما تحتوي البابايا على كميات مناسبة من البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك، وكلها مفيدة لصحتك العامة.
13- الكيوي:
مثل البابايا، يعد الكيوي مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي. حيث يعزز فيتامين سي خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى، بينما يساعد الكيوي في تعزيز إنتاج الكولاجين.
14- الدجاج:
عندما تكون مريضًا، وتلجأ إلى حساء الدجاج، فإن الأمر لا يقتصر على تأثير الدواء الوهمي الذي يجعلك تشعر بتحسن. فقد يساعد الحساء في تقليل الالتهاب، مما قد يحسن أعراض البرد. حيث أن الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي، غنية بفيتامين ب6. يحتوي حوالي 3 أونصات من لحم الديك الرومي الخفيف أو الدجاج على ما يقرب من ثلث الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب6.
يعتبر فيتامين ب6 لاعبًا مهمًا في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. كما أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة والصحية.
كما يحتوي المرق المصنوع من عظام الدجاج المغلية على الجيلاتين والكوندرويتين ومغذيات أخرى مفيدة لشفاء الأمعاء وللمناعة.
15- المحار:
لا يخطر المحار على بال الكثيرين الذين يحاولون تعزيز جهاز المناعة لديهم، ولكن بعض أنواع المحار توفر الزنك، وهو عنصر غذائي يدعم وظيفة المناعة. ولكن يجب الانتباه إلى كمية الزنك المتناولة يومياً فقد يؤدي تناول الكثير من الزنك في الواقع إلى تثبيط وظيفة الجهاز المناعي
كيف يمكنك تعزيز جهاز المناعة؟
إن تعزيز جهاز المناعة لديك بسرعة أمر غير ممكن، ولكن كلما بدأت مبكرًا ببعض التغييرات في نمط حياتك، كلما تمكنت من تحسين صحتك العامة، وفي النهاية، جهازك المناعي. قد ترغب في التركيز على تناول نظام غذائي متوازن مع الكثير من الأطعمة الطازجة والحبوب الكاملة، وممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة التوتر بالتنفس العميق أو العلاج بالكلام، وتجنب التدخين أو الإقلاع عنه، والحد من استهلاك الكحول.
ما هي الأطعمة التي تساعد في مكافحة الفيروسات؟
قد تشمل الأطعمة المضادة للفيروسات الأعشاب (الزعتر، والشمر، والنعناع، والصبار)، والثوم، والزنجبيل، والكركم، والكمون الأسود، والقرفة، وجذر عرق السوس، والفطر، والفواكه الحمضية.
ما هي الأطعمة التي تساعد في مكافحة العدوى؟
قد تعزز بعض الأطعمة جهاز المناعة لديك بينما تساعد أطعمة أخرى بخصائصها المضادة للميكروبات. وهذا يعني أنها قد تساعد في مكافحة البكتيريا والفيروسات ومسببات الأمراض الأخرى التي تسبب العدوى. تشمل الأمثلة الأعشاب والتوابل (الزعتر، والقرفة، والقرنفل، وإكليل الجبل)، والخضروات الصليبية (الكرنب، واللفت السويدي)، والفواكه الحمضية، والبقدونس، ومجموعة واسعة من الأطعمة النباتية الأخرى.
في الختام:
إن الاستمتاع بالأطعمة الخمسة عشر المعززة للمناعة المذكورة في هذه المقالة قد يقوي جهاز المناعة لدى الأشخاص ويحسن قدرتهم على محاربة العدوى. ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن جهاز المناعة معقد. وإن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن هو مجرد طريقة واحدة لدعم صحة المناعة. لذلك علينا أن ننتبه إلى عوامل نمط الحياة الأخرى التي قد تؤثر على صحة جهاز المناعة، مثل ممارسة الرياضة وعدم التدخين.
