تحتوي الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك على كائنات دقيقة، بما في ذلك البكتيريا والخميرة. يمكن العثور عليها في المكملات الغذائية؛ ومع ذلك، فهي موجودة أيضًا في بعض الأطعمة.
قد يؤثر تناول هذه الأطعمة أو مكملات البروبيوتيك على تركيبة ميكروبيوم الأمعاء، أي مجتمع الكائنات الدقيقة التي تعيش في الأمعاء.
جدول المحتويات
البكتيريا النافعة الموجودة في أطعمة البروبيوتيك
قبل البدء، من المهم معرفة أن هذه الأطعمة تحتوي على أنواع مختلفة من البكتيريا النافعة. من بين السلالات الشائعة:
جنس اللاكتوباسيلس، بما في ذلك L. acidophilus و L. rhamnosus و L. casei و L. plantarum
جنس البيفيدوباكتيريوم، بما في ذلك Bifidobacterium longum و Bifidobacterium breve
في حين أن العديد من الأطعمة المخمرة تحتوي على البروبيوتيك، إلا أن بعض العمليات، مثل البسترة، يمكن أن تزيل البكتيريا النافعة التي تُنتجه.
أفضل أطعمة البروبيوتيك
1- الزبادي
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، يُعد الزبادي أحد أفضل الخيارات. فهو يحتوي على مجموعة متنوعة من البكتيريا الصحية، بالإضافة إلى الغالبية العظمى من أنواع البروبيوتيك (مثل اللاكتوباسيلس والبيفيدوباكتيريوم، وهما من أكثر أنواعها شيوعًا).
بالإضافة إلى ذلك، يُعد الزبادي مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ب2 وفيتامين ب12، مما يجعله غذاءً مغذيًا للغاية.
يرتبط تناول الزبادي بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام وداء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين صحة الأمعاء.
2- اللبن الرائب
اللبن الرائب نوع من الحليب المُخمّر. يشير اسمه إلى أصله. كان اللبن الرائب في الأصل السائل المتبقي بعد مزج الكريمة وتحويلها إلى زبدة. أما اليوم، فيتم تخمير اللبن الرائب الذي تشتريه من المتجر باستخدام حمض اللاكتيك المُضاف إلى الحليب.
له فوائد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، وربما سرطان القولون.
3- التيمبيه
يُصنع التيمبيه عادةً من فول الصويا، ويمكن أيضًا صنعه من بقوليات أخرى، مثل الذرة والفاصوليا الحمراء والخضراء والسوداء. ويُعتبر غذاءً وظيفيًا نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات ومضادات الأكسدة والبروبيوتيك والكالسيوم.
يرتبط تناول التيمبيه بمجموعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الأداء الرياضي.
4- مخلل الملفوف
هو عبارة عن ملفوف مُخمّر باستخدام أنواع مختلفة من بكتيريا حمض اللاكتيك. يُستهلك على نطاق واسع في العديد من الدول الأوروبية والآسيوية والولايات المتحدة.
أشارت الدراسات إلى أن تناول مخلل الملفوف قد يُوفر فوائد، بما في ذلك خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ومضادات السرطان في الجسم، بالإضافة إلى الحماية من تلف الحمض النووي التأكسدي.
5- كيمتشي
الكيمتشي، المعروف أيضًا باسم بانشان، طبق كوري تقليدي يُصنع من الخضراوات المخمرة. يُمكن شراء الكيمتشي من العديد من المتاجر الكبرى، كما يُمكن تحضيره في المنزل وتناوله مع مجموعة متنوعة من الأطعمة، من الأرز إلى البيض المخفوق.
يدرس العلماء الكيمتشي بحثًا عن فوائده المحتملة، بما في ذلك تحسين الصحة العامة، وتحسين وظائف المناعة، وإمكانية احتوائه على مضادات الأكسدة، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومتلازمة التمثيل الغذائي. كما أنه يُعزز صحة أمعائك بفضل البروبيوتيك مثل Lactobacillus.
6- خل التفاح
خل التفاح غذاءٌ آخر متوفرٌ بسهولة، وقد يُقدّم فوائد صحية. ولكن إذا كنت تبحث عن فوائد البروبيوتيك، فابحث عن نوعٍ غير مبستر يحتوي على “الأم” (البكتيريا الأم)، وهي البكتيريا الحية المُخمّرة.
بالإضافة إلى توفيره البروبيوتيك، قد يُساعد خل التفاح أيضًا في ضبط سكر الدم، والمساعدة في إنقاص الوزن، ويُقدّم فوائد مضادة للميكروبات.
أطعمة أخرى غنية بالبروبيوتيك
مع أن كمية البروبيوتيك في هذه الأطعمة قد لا تكون بنفس مستوى الزبادي أو مخلل الملفوف، إلا أنه من الجدير بالذكر أنها تحتوي على بعض أنواع البروبيوتيك:
- خبز العجين المخمر
- الجاك فروت
- حليب جوز الهند
- اللبن الرائب
- أجبان مثل الشيدر والموزاريلا
- جبن القريش
- القشدة الحامضة
في الختام
مع عدم وجود كمية مُوصى بها من أطعمة البروبيوتيك التي يجب تناولها يوميًا، إلا أنك إذا لم تكن مُعتادًا على تناول بعض هذه الأطعمة، فعليك البدء تدريجيًا بتناول نوع أو نوعين منها في كل مرة. هذا يضمن عدم ظهور أي أعراض مثل الإسهال أو تقلصات البطن.
المراجع
