الحمية المتوسطية غنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب. تساعد على التحكم في الوزن وحماية القلب والوقاية من مرض السكري.
جدول المحتويات
ما هو النظام الغذائي المتوسطي؟
يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على الأطعمة التقليدية للدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك فرنسا وإسبانيا واليونان وإيطاليا.
أشارت بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعيشون في هذه المناطق يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة وأنهم أقل عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا. حيث يشجع النظام الغذائي المتوسطي الأشخاص عادةً على:
استهلاك المزيد من:
- الفواكه
- الخضروات
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- المكسرات والبذور
- الدهون الصحية للقلب
استهلاك أقل من:
- الأطعمة المصنعة
- السكريات المضافة
- الحبوب المكررة
- الحد من استهلاك الكحول
أشارت الأبحاث إلى أن النظام الغذائي المتوسطي يمكنه:
- تعزيز فقدان الوزن
- المساعدة في منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2
- الحد من خطر الوفاة المبكرة
لهذا السبب، يعد النظام الغذائي المتوسطي خيارًا مناسبًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم والحماية من الأمراض المزمنة.
قواعد الحمية المتوسطية
يحتوي النظام الغذائي المتوسطي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون وزيت الزيتون، ويركز على الأطعمة النباتية والدهون الصحية مع السماح بالتنوع والإبداع. ما هي الأهداف؟ الصحة وطول العمر على المدى الطويل.
حيث تُظهر الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعيشون في الدول السبع المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط أنهم يتناولون أطعمة متشابهة جدًا، بأن لديهم مشاكل صحية أقل بكثير.
سنخوض بعمق في الإرشادات في كل قسم من الأقسام التالية، ولكن إليك قائمة سهلة وبسيطة بما يجب أن تهدف إليه عند اتباع النظام الغذائي المتوسطي:
- الأسماك: ثلاث حصص في الأسبوع (حصة واحدة = 3 إلى 4 أونصات).
- زيت الزيتون البكر الممتاز: ملعقة كبيرة واحدة على الأقل يوميًا، ولكن ليس أكثر من 4 ملاعق كبيرة يوميًا.
- الفاكهة: ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا (حصة واحدة = 1/2 إلى 1 كوب).
- الخضروات: ثلاث حصص أو أكثر يوميًا (حصة واحدة = 1/2 كوب مطبوخ أو 1 كوب نيئ).
- البقوليات: ثلاث حصص أسبوعيًا (حصة واحدة = 1/2 كوب).
- المكسرات: ثلاث حصص على الأقل أسبوعيًا (حصة واحدة = 1/4 كوب أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز).
- الحبوب الكاملة والخضروات النشوية: من ثلاث إلى ست حصص يوميًا (حصة واحدة = 1/2 كوب خضروات مطبوخة أو شريحة خبز أو أونصة واحدة من الحبوب الجافة).
إقرأ أيضاً: فوائد حمية الكيتو المحتملة: دليل شامل 100%
الأطعمة التي يجب دمجها في حياتك، وكمية تناولها وبعض الأفكار لإعدادها.
1- الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3:
الأسماك هي مصدر أساسي للبروتين في النظام الغذائي المتوسطي. ويوصي بتناول الأسماك في حوالي ثلاث وجبات في الأسبوع. ويمكن لأي نوع من الأسماك أن يلعب دورًا ويكون مصدرًا جيدًا للبروتين، ولكن الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية أثبتت قدرتها على قمع الالتهابات بشكل خاص.
أحماض أوميجا 3 الدهنية هي “دهون صحية” توجد بكثرة في أنواع معينة من الأسماك. وهي تشمل:
- السلمون.
- التونة.
- الرنجة.
- الماكريل.
- السردين.
وبالطبع، من السهل الوصول إلى الأسماك الطازجة بالقرب من البحر الأبيض المتوسط، حيث تعد المصدر الأكثر وفرة للبروتين. قد يكون الأمر أصعب قليلاً عندما لا تعيش بالقرب من مسطح مائي، ولكن الأسماك المجمدة والمعلبة ستفي بالغرض أيضًا.
أشكال أخرى من البروتين:
تذكر: يجب أن تتناول السمك ثلاث مرات في الأسبوع في النظام الغذائي المتوسطي. ولكن ماذا عن بقية الوقت؟
تعتبر الدواجن الخالية من الجلد، مثل الدجاج والديك الرومي من اللحوم البيضاء، الخيار المفضل الثاني للبروتين. وبعد ذلك، يجب أن يأتي باقي البروتين من مصادر نباتية.
1- البقوليات: تشمل هذه الفئة الفاصوليا المجففة والعدس. أضف العدس إلى السلطة بدلاً من اللحوم، أو اصنع حساء الفاصوليا أو اغمس الخضروات في الحمص، الذي يحتوي على الكثير من البروتين والألياف. حاول تناول ثلاث حصص في الأسبوع (حصة واحدة = 1/2 كوب).
2- المكسرات: الجوز واللوز والبندق هي المكسرات الأكثر شيوعًا في منطقة البحر الأبيض المتوسط. فقط انتبه لأحجام حصصك، حيث يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية بسرعة. حاول تناول ثلاث حصص في الأسبوع (حصة واحدة = 1/4 كوب أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز).
3- الزبادي اليوناني: لا يوجد الكثير من منتجات الألبان في النظام الغذائي المتوسطي، ولكن الزبادي اليوناني لا يدخل في تركيبته لأنه صحي للغاية.
زيت الزيتون البكر الممتاز
يجب عليك طهي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز، المعروف أيضًا باسم EVOO، يحتوي على الكثير من خصائص مضادات الأكسدة. ما الذي يجعل زيت الزيتون “بكرًا ممتازًا”؟ يتم عصر الزيت ميكانيكيًا من الزيتون دون استخدام مواد كيميائية أو حرارة، مما يحمي الفينولات (فئة من المركبات العضوية) الموجودة فيه. قد يوفر تركيز هذه الفينولات تأثيرات مضادة للأكسدة إضافية.
الهدف: استخدم ملعقة كبيرة على الأقل يوميًا، ولكن ليس أكثر من 4 ملاعق كبيرة يوميًا.
الفواكه والخضروات
يجب أن يكون لديك على الأقل فاكهة أو خضروات في طبقك في كل وجبة. حيث توفر الفواكه والخضروات مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والمغذيات النباتية، والتنوع هو المفتاح لتعظيم العناصر الغذائية التي تستهلكها وفوائدها.
الهدف: حاول الحصول على ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا (حصة واحدة = 1/2 إلى 1 كوب) وثلاث حصص أو أكثر من الخضروات يوميًا (حصة واحدة = 1/2 كوب مطبوخ أو 1 كوب نيئ).
الحبوب الكاملة والنشويات
اختر الشوفان أو الشعير أو الكينوا أو الأرز البني أو البطاطا الحمراء المخبوزة أو البطاطا الحلوة. وتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والكسكس والمعكرونة.
الخضروات النشوية التي تندرج أيضًا ضمن هذه الفئة تشمل:
- البطاطا ذات القشرة الحمراء.
- البطاطا الحلوة.
- البازلاء.
- الذرة.
- القرع الشتوي (القرع الجوزي، والقرع العسلي، إلخ.)
الهدف: لديك بعض المساحة هنا، مع هدف تناول ثلاث إلى ست حصص يوميًا. تتكون الحصة الواحدة من نصف كوب من الخضروات النشوية المطبوخة، أو ثلث كوب من المعكرونة أو الأرز المطبوخ، أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة، أو أونصة واحدة من الحبوب الجافة.
منتجات الألبان
توصي حمية البحر الأبيض المتوسط بتناول حوالي 3 أونصات من الجبن أسبوعيًا، وهذا ليس كثيرًا. يأكل معظم الناس حوالي 3 إلى 4 أونصات من الجبن يوميًا.
ولكن هناك بدائل صحية يمكن إجراؤها. كتناول الجبن الطبيعي أو الحليب الخفيف أو قليل الدسم واختيار أصناف أكثر اعتدالًا مثل الجبن القريش والفيتا والموزاريلا الطازجة والريكوتا وجبن الماعز. وبقدر ما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان الأخرى، اختر الحليب الخالي من الدسم أو 1% والزبادي اليوناني أو الزبادي العادي أو قليل السكر.
الهدف: لا تهدف إلى تناول أكثر من 3 أونصات من الجبن أسبوعيًا، وقم بإجراء تبديلات ذكية أخرى لمنتجات الألبان كاملة الدسم.
الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها
ناقشنا بالفعل بعض الأطعمة التي يجب أن تحاول تقليل تناولها أو التوقف عن تناولها تمامًا عند اتباعك لنظام غذائي متوسطي. إليك تفصيلًا لما يجب الابتعاد عنه أو الحد منه بشكل كبير:
1- اللحوم الحمراء
عند اتباعك لنظام غذائي متوسطي، يجب أن تحل الأسماك والدواجن والبروتين النباتي محل لحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن.
لا تتناول أكثر من وجبة واحدة تزن 3 أونصات في الأسبوع، والتزم بالقطع الخالية من الدهون مثل لحم الخاصرة ولحم الخاصرة ولحم الخاصرة.
2-منتجات الدقيق المكرر
استبدل الخيارات المصنعة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمقرمشات والمعجنات بخيارات أكثر صحة من الحبوب الكاملة.
3- منتجات الألبان كاملة الدسم
لا تشكل منتجات الألبان جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي المتوسطي، ولكن قد يكون من الصعب على محبي منتجات الألبان إجراء التبديل.
استبدل منتجات الألبان كاملة الدسم والقشدة والصلصات والتوابل بخيارات غير الألبان، عندما يكون ذلك ممكنًا، وبمنتجات الألبان الخالية من الدهون أو التي تحتوي على 1% دهون. تجنب الزبادي كامل الدسم والسكري لصالح الزبادي العادي منخفض الدهون.
واستبعد أيضًا الجبن المصنع. بما في ذلك الجبن السويسري والغرويير وكولبي والشيدر وأي نوع يمكنك دهنه أو عصره أو شراؤه في كيس. انتقل بدلاً من ذلك إلى الجبن الخفيف المعتدل.
4- صفار البيض
يحتوي صفار البيض على دهون مشبعة يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول في الدم. يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء تناول ما يصل إلى أربعة إلى ستة صفار بيض في الأسبوع أثناء اتباع نظام غذائي متوسطي، ولكن للحصول على بعض فوائد البيض دون السلبيات، التزم ببياض البيض كلما أمكنك ذلك.
5- المخبوزات التجارية
الكعكات المعبأة والبسكويت والكعك المحلى والحلويات الأخرى مليئة بالسكر والكربوهيدرات المكررة، مع قيمة غذائية قليلة أو معدومة.
6- الأطعمة المقلية
التزم بالخبز والتحميص والشواء على الشواية وتجنب الرغبة في القلي – على الرغم من أن الاستثناءات هي القلي بالهواء والقلي في المقلاة، والتي يمكن أن تكون لذيذة وصحية.
فقط تأكد من إبقاء الحرارة منخفضة، واستخدم القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز ثم ضع الغطاء على المقلاة لبضع دقائق لتحقيق القرمشة التي تتوق إليها. يمكنك حتى استخدام فتات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو بذور الكتان المطحونة أو دقيق اللوز لإضفاء المزيد من نكهة القلي دون كل الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في طرق القلي التقليدية.
فوائد اتباع النظام الغذائي المتوسطي
إليك بعض هذه الفوائد المثبتة:
1- حماية القلب: لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن هذا النظام الغذائي الذي أوصى به أطباء القلب هو الأكثر صحة لقلبك. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي المتوسطي لمدة خمس سنوات كان لديهم خطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والوفاة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بمن تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون خلال نفس الفترة.
2- يقلل الالتهاب: النظام الغذائي المتوسطي هو نوع من الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات.
3- يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة: يزيد الالتهاب من خطر الإصابة بالخرف والسرطان ومشاكل الصحة المتعلقة بالأمعاء والمزيد. لكن تقليل الالتهاب، مثل تناول نظام غذائي متوسطي، يقلل من هذا الخطر.
ويرتبط النظام الغذائي المتوسطي أيضًا بوظيفة دماغية أفضل، واستقرار نسبة السكر في الدم، وأمعاء صحية وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وكلها مرتبطة بطول العمر.
كيفية البدء في اتباع النظام الغذائي المتوسطي
من الجدير بالتكرار: هذا ليس نظامًا غذائيًا قصير المدى بقواعد وقيود صارمة. النظام الغذائي المتوسطي هو أسلوب حياة، وطريقة لتناول الطعام تهدف إلى التمسك به على المدى الطويل.
ابدأ بدمج الفاكهة أو الخضار في كل وجبة واستبدال الوجبات الخفيفة المصنعة بأخرى أكثر صحة.
في الختام
توجد مجموعة متنوعة للغاية من الأطعمة، ويمكنك أن تجد شيئًا تستمتع به في كل فئة من فئات الأطعمة وتبدأ من هناك، ثم ابدأ في خوض المزيد من المغامرة من خلال إضافة خيارات طعام جديدة ومتنوعة.
المراجع
