تتكون الدهون من وحدات بناء تُسمى الأحماض الدهنية. وينطبق هذا على كلٍّ من الدهون الموجودة في الطعام والدهون الموجودة في أجسامنا. عند تناول طعام يحتوي على الدهون، يُحللها الجسم إلى أحماض دهنية. فدعنا نتعرف على أهمية هذه الأحماض وأنواعها وأفضل الأطعمة الغنية بها.
جدول المحتويات
أنواع الأحماض الدهنية
هناك أربعة أنواع من الأحماض الدهنية:
- المشبعة: ترفع مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول “الضار”) وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الأحادية غير المشبعة: تُسمى أحيانًا MUFAs، وهي أكثر صحة من الدهون المشبعة.
- المتعددة غير المشبعة: تُسمى أحيانًا PUFAs، وهذه الأحماض الدهنية لها فوائد صحية كبيرة. تنتمي أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية إلى هذه المجموعة.
- الدهون المتحولة: هذا النوع من الدهون نادر في الطبيعة، ولكنه يُستخدم على نطاق واسع في الأطعمة المصنعة. تُصنع الدهون المتحولة عن طريق إضافة جزيئات الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة لجعلها صالحة للاستخدام على الرف. تُعد الدهون المتحولة غير صحية بشكل عام، وتنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA استخدامها في المنتجات الغذائية.
لماذا تحتاج أجسامنا إلى الأحماض الدهنية؟
على الرغم من أن جميع الدهون تتكون من أحماض دهنية، إلا أن معظم النقاش حول الأحماض الدهنية يتركز حول أنواعها المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. وتُعد أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 ذات أهمية خاصة، وتُعرف بالأحماض الدهنية الأساسية لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها. فيجب تناولها في الطعام.
تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من الدهون. حتى الأطعمة التي تحتوي على أحماض دهنية صحية قد تحتوي على بعض الدهون المشبعة. وجميع الدهون غنية بالسعرات الحرارية، ويجب استخدامها باعتدال. وإلا، فقد تؤدي إلى السمنة وما يصاحبها من مشاكل صحية.
1- صحة القلب
من أفضل ما يمكنك فعله لصحة قلبك هو استبدال الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بالدهون غير المشبعة. الدهون الصحية تُخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتُقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى 5% إلى 6% من السعرات الحرارية، وتناول الدهون المتحولة إلى أقل من 1%.
2- صحة البشرة
تُعدّ أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 ضرورية لصحة البشرة. فهي تحافظ على مرونة البشرة وتقلل من تأثير الأشعة فوق البنفسجية عليها. كما أنها تساعد البشرة على العمل كحاجز، يحافظ على رطوبة البشرة ويمنع تهيجها. قد يُسبب نقص أحماض أوميغا الدهنية أمراضًا جلدية مختلفة.
3- صحة الدماغ
تُعد الأسماك الدهنية من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3. يُظهر كبار السن الذين يتناولون الكثير من الأسماك تدهورًا إدراكيًا أقل من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون المشبعة.
4- الحمل الصحي
تحتاج النساء الحوامل إلى كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 لضمان النمو الطبيعي لأجنتهن. وتُعدّ أحماض أوميغا 3 مهمة بشكل خاص لنمو دماغ وعين الجنين. قد تساعد هذه الأحماض الدهنية الأساسية أيضًا في منع الاكتئاب أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة.
الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية
تُعد هذه الأطعمة من أفضل مصادر الأحماض الدهنية الصحية:
الأسماك
يُعرف اثنان من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهما إيكوسابنتاينويك (EPA) ودوكوساهيكسانويك (DHA)، باسم “الأحماض الدهنية البحرية” نظرًا لوجودهما بشكل شبه حصري في الأسماك. ومن أفضل مصادرها سمك السلمون والرنجة والسردين وغيرها من الأسماك الدهنية.
زيت بذور الكتان
يُعد حمض ألفا لينولينيك (ALA) حمضًا دهنيًا أساسيًا آخر. تتراوح الكمية الموصى بها من حمض ألفا لينولينيك من 0.5 إلى 1.6 غرام، حسب العمر والجنس. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان على أكثر من 7 غرامات من حمض ألفا لينولينيك. وللحصول على الفائدة الكاملة من حمض ألفا لينولينيك، يجب تحويله إلى حمضي إيكوسابنتاينويك ودوكوساهيكسانويك، وهو ما لا يقوم به الجسم بكفاءة. صحيح أن زيت بذور الكتان مفيد للصحة، ولكنه لا يزال أقل فائدة من الأسماك الدهنية.
زيت الزيتون
زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مما يجعله بديلاً غذائياً جيداً للدهون المشبعة غير الصحية. يخضع زيت الزيتون البكر الممتاز لمعالجة بسيطة دون استخدام مواد كيميائية أو حرارة. وهو جزء من النظام الغذائي المتوسطي الصحي للقلب.
بذور الشيا
بذور الشيا السوداء الصغيرة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وتحتوي أيضاً على البروتين والألياف. وعلى عكس بعض البذور، تُطلق هذه البذور عناصرها الغذائية دون الحاجة إلى سحقها.
الجوز
يتميز الجوز بفوائد مضاعفة، إذ يحتوي على أوميغا 3 وأوميغا 6. تحتوي أونصة واحدة من الجوز على حوالي 2.5 غرام من حمض ألفا لينوليك، وهو ما يعادل ضعف الكمية اليومية الموصى بها. مع ذلك، يُنصح بتناول الجوز باعتدال، إذ يحتوي على حوالي 185 سعرة حرارية لكل أونصة (حوالي سبع حبات).
زيت الكانولا
يحتوي زيت الكانولا على نسبة دهون مشبعة أقل من زيوت الطهي الأخرى الشائعة الاستخدام. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الكانولا على أكثر من غرام واحد من حمض ألفا لينوليك. وهو زيت معالج بدرجة عالية، ولكن يُمكن لمحبي الطعام البحث عن النوع المُعصور على البارد.
زيت دوار الشمس
على الرغم من اعتباره مصدرًا للدهون الصحية غير المشبعة، إلا أن زيت دوار الشمس متوفر الآن بنوع غني بحمض الأوليك، والذي يتميز بمحتوى دهني صحي أكثر من زيت الزيتون. تحتوي جميع أنواع زيت دوار الشمس أيضًا على فيتامين (E) أكثر من أي زيت آخر. فيتامين E هو مضاد للأكسدة يُحارب الالتهابات، وقد يُساعد في حماية الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض العين والتدهور المعرفي.
الأفوكادو
يُعد الأفوكادو مصدرًا جيدًا للزيوت الأحادية غير المشبعة، كما يحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى. وهو غذاء غني بالسعرات الحرارية، حيث تحتوي نصف ثمرة أفوكادو فقط على حوالي 161 سعرة حرارية.
المراجع
