تنتمي الخضراوات الصليبية إلى جنس Brassica. وتُسمى بالصليبية لأن أزهارها ذات البتلات الأربع تبدو مثل الصليب. وألوانها الغنية هي مؤشر على مدى احتوائها على العناصر الغذائية.
جدول المحتويات:
قائمة الخضراوات الصليبية:
تشمل هذه الخضراوات مايلي:
- جرجير
- بوك تشوي
- بروكلي
- براعم بروكسل
- ملفوف
- قرنبيط
- كرنب أخضر
- دايكون
- الفجل
- اللفت
- ميزونا
- الخردل – البذور والأوراق
- اللفت السويدي
- الوسابي
الفوائد الصحية للخضراوات الصليبية:
إن كون الخضراوات الصليبية تنتمي إلى نفس الجنس يعني أنها تتمتع بالعديد من الخصائص المتشابهة. أما فوائدها:
1- الحماية من السرطان:
تعتبر الخضراوات الصليبية مصدرًا غنيًا للمركبات المعروفة باسم الجلوكوزينولات، والتي قد تساعد في مكافحة السرطان. و تساعد أيضًا في مكافحة النتروزامينات المسببة للسرطان والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات الموجودة في الأسماك أو اللحوم المشوية أو المملحة
تشير عدد من الدراسات البحثية إلى أن النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية قد يخفض معدلات الإصابة بسرطان الثدي والبنكرياس والمثانة والرئة والبروستات والقولون.
2- الألياف:
يعد البروكلي على وجه الخصوص مصدرًا جيدًا للألياف. يمنحك كوب واحد من البروكلي 5 من 25 إلى 35 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا. تشتهر الألياف بقدرتها على الحفاظ على انتظامك. كما تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وتحتوي الخضروات الصليبية على مستويات عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تدعم الألياف غير القابلة للذوبان بكتيريا الأمعاء الصحية. كما تساعد في تليين البراز وزيادة حجمه.
3- فيتامين C:
يشتهر فيتامين C بخصائصه المعززة للمناعة وشفاء الجروح. كما يساعد على حماية العين وتحسين امتصاص الحديد وتعزيز صحة الجلد.
فمن المستحسن أن تحصل على ما بين 75 و90 مليجرامًا (مجم) من فيتامين C يوميًا. يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة في الوصول إلى ذلك:
البروكلي (كوب واحد، مفروم): 80 ملجم.
براعم بروكسل (كوب واحد): 75 ملجم.
الملفوف الأحمر (كوب واحد): 50 ملجم.
القرنبيط (كوب واحد، مفروم): 50 ملجم.
4- فيتامين K:
فيتامين K يعزز نمو العظام وتجلط الدم بشكل صحيح. و الخضروات الصليبية هي من أفضل مصادر فيتامين ك. فعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من اللفت الأخضر، المجمد أو المسلوق، على 530 ميكروجرامًا (مكجم) من الفيتامين. وهذا أكثر من أربعة أضعاف المدخول الموصى به من الفيتامين يوميًا.
5- فيتامين B9 (حمض الفوليك):
فيتامين ب9 (حمض الفوليك) مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. وهو مهم بشكل خاص للنساء الحوامل لأنه يمكن أن يساعد في تقليل فرصة العيوب الخلقية للجنين. وتوصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) البالغين والأطفال فوق سن 4 سنوات بالحصول على 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا.
يمكن أن تساعدك هذه الخضروات الصليبية في الحصول على ما يكفيك:
البروكلي (نصف كوب، مطبوخ): 84 ميكروجرام.
اللفت الأخضر (نصف كوب، مطبوخ): 85 ميكروجرام.
براعم بروكسل (نصف كوب، مطبوخ): 42 ميكروجرام.
من الذي يجب أن يكون حذرًا عند تناول الخضراوات الصليبية؟
يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بالخضراوات الصليبية دون أي عواقب سلبية. ولكن قد يُنصح آخرون بمراقبة تناولها.
- يمكن أن تسبب الخضراوات الصليبية الغازات أو الانتفاخ عند بعض الأشخاص عند تناولها بكميات كبيرة.
- وقد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون أدوية مضادة للتخثر مثل الوارفارين (الكومادين®) إلى الحد من تناولهم لها. وذلك لأن بعض الخضراوات الصليبية – وخاصة اللفت الأخضر والكرنب والبروكلي – تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك، والذي يمكن أن يكون له تأثير تخثر الدم.
- الأشخاص الذين تم تشخيصهم بقصور الغدة الدرقية، فيجب عليهم الحد من أو تجنب هذه الخضراوات.
لماذا تسبب الخصراوات الصليبية تطبل للبطن وغازات؟
من الصعب هضم الخضراوات الصليبية وغالبًا ما تسبب الغازات. إضافة إلى تلك الرائحة الكريهة “للبيض الفاسد” التي تبقى عندما تطبخها. هذا نتيجة للكبريت الموجود في هذه الخضراوات. حيث تحتوي الخضروات الصليبية على الجلوكوزينولات، أو المواد الكيميائية التي تحتوي على الكبريت. عندما تتحلل الجلوكوزينولات في الأمعاء، فإنها تشكل مركبات أخرى مثل كبريتيد الهيدروجين، وهذا هو السبب في أن الغازات التي تشعر بها بعد تناول هذه الأطعمة تنبعث منها رائحة الكبريت. كما تحتوي الخضروات الصليبية أيضًا على الرافينوز، وهو نوع من السكريات التي لا يمتلك البشر في الواقع الإنزيم لهضمها. وبالتالي لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة، فعندما يدخل الأمعاء الغليظة دون هضم، فمن المرجح أن تعاني من الغازات والانتفاخ حيث تبدأ البكتيريا في الأمعاء في تخمير هذا الطعام غير المهضوم.
