لون السلمون الوردي ونكهته الزبديّة الغنية تجعله من أطباق السمك المميزة. ولحسن الحظ، فهو مفيدٌ جدًا للقلب والصحة العقلية وكتلة العضلات. tتناوله مرتين أسبوعيًا فقط يُساعد على اتباع نمط حياة نشيط والحفاظ على وزن صحي.
وهنا سنشارك الفوائد الصحية العديدة للسلمون وقيمته الغذائية.
جدول المحتويات
القيمة الغذائية للسلمون
تُوفر حصة 3 أونصات من السلمون المُستزرع (المطبوخ) ما يلي:
- 175 سعرة حرارية
- 11 غرامًا من الدهون
- 19 غرامًا من البروتين
- 52 مليغرامًا من الصوديوم
تُوفر نفس الحصة منه أيضًا هذه العناصر الغذائية المهمة:
- 1.2 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية
- 2 ميكروغرام من فيتامين B12
- 35 ميكروغرامًا من السيلينيوم
- 11 ميكروغرامًا من فيتامين D
- 7 مليغرامات من النياسين
- 1 مليغرام من فيتامين B5
- 214 مليغرامًا من الفوسفور
تحتوي نفس الكمية من سمك السلمون المطبوخ المُستزرع في البرية على سعرات حرارية أقل، ودهون مشبعة أقل، وبروتين وأوميغا 3 أكثر بقليل.
السعرات الحرارية في سمك السلمون
يحتوي السلمون على ١٢١ سعرة حرارية، و١٧ غرامًا من البروتين، و٥.٤ غرامات من الدهون (بما في ذلك أحماض أوميغا ٣ الدهنية المفيدة والدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة الصحية). لا يحتوي السلمون على ألياف أو سكريات أو كربوهيدرات. المعلومات الغذائية التالية مقدمة من وزارة الزراعة الأمريكية لـ ٨٥ غرامًا من السلمون الأطلسي النيء.
- السعرات الحرارية: ١٢١
- الدهون: ٥.٤ غرام
- الصوديوم: ٣٧.٤ ملغ
- الكربوهيدرات: ٠ غرام
- الألياف: ٠ غرام
- السكريات: ٠ غرام
- البروتين: ١٧ غرام
الكربوهيدرات
السلمون خالٍ من الكربوهيدرات بشكل طبيعي، بما في ذلك الألياف والسكريات.
الدهون
تحتوي حصة ٣ أونصات من السلمون النيء على ٥.٤ غرام من الدهون. من هذه الكمية، حوالي 1.5 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة، بما في ذلك حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. أقل من غرام واحد من الدهون المشبعة.
يختلف محتوى الأحماض الدهنية في السلمون باختلاف ما إذا كان مُربى في المزارع أو بريًا. يحتوي المُربى منه في المزارع على نسبة دهون أعلى بشكل عام، بما في ذلك الدهون المشبعة. أما السلمون البري، فهو أقل دهونًا.
البروتين
تحتوي شريحة سمك سلمون نيئة (وزنها 3 أونصات) مُصطادة من البرية على 17 غرامًا من البروتين. ولأن السلمون المُربى في المزارع يحتوي على نسبة دهون أعلى، فإنه يحتوي على نسبة بروتين أقل بقليل من حيث الوزن. ومع ذلك، يُعد السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل عالي الجودة الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمنا.
الفيتامينات والمعادن
يوفر السلمون فيتامين A والعديد من فيتامينات B. وهو أحد المصادر الغذائية الطبيعية القليلة لفيتامين D (يُعد السلمون البري مصدرًا جيدًا بشكل خاص).
كما أن السلمون غني بالعديد من المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي السلمون المعلب على الكثير من الكالسيوم (بفضل عظامه الصالحة للأكل).
السعرات الحرارية
تحتوي حصة السلمون (ثلاثة أونصات) على ١٢١ سعرة حرارية، معظمها من البروتين. كما أن بعض السعرات الحرارية تأتي من الدهون الصحية.
الفوائد الصحية لسمك السلمون
بشكل عام، يُعدّ السمك مصدرًا جيدًا للبروتين والفيتامينات والمعادن، والسلمون ليس استثناءً. ولكنه يُقدّم أيضًا فوائد أخرى مُحدّدة.
ولكن يُعدّ سمك السلمون مُفيدًا بشكل خاصّ لغناه بأحماض أوميغا 3 الدهنية وقلّة الزئبق فيه.
1- يُعزّز صحة القلب
تُعدّ أحماض أوميغا 3 الدهنية مُفيدةً للقلب، إذ قد تُخفّض ضغط الدم، وتُخفّض الدهون الثلاثية، وتُخفّض الكوليسترول “الضار”.
2- يُعزز وظائف الدماغ
إن إضافة كمية صغيرة من سمك السلمون إلى نظامك الغذائي قد يُساعد في تحسين التفكير والذاكرة، أو ما يُطلق عليه الأطباء “الوظيفة الإدراكية”.
فغناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثيرات مضادة للالتهابات، وقد تُساعد في إبطاء شيخوخة الدماغ.
تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية قد يُقوي المنطقة الدماغية المسؤولة عن الذاكرة والتعلم. بالإضافة إلى ذلك، يُواصل الخبراء دراسة تأثير تناول الأسماك على تطور الخرف ومرض الزهايمر.
3- يُحسّن الصحة النفسية
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول حصتين من السمك أسبوعيًا. إلا أن الأبحاث تُظهر أن تناول حصة واحدة أسبوعيًا من سمك السلمون يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب، خاصةً لدى النساء.
فسمك السلمون غني بفيتامين D، الذي أثبتت الأبحاث أهميته للصحة النفسية. يُمكن لفيتامين D أن يُحسّن مزاجك العام ويُساعدك على تنظيم نومك.
4- يزيد كتلة العضلات
يحتوي سمك السلمون على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي ضرورية لنمو العضلات. تشير الأبحاث إلى أن تناول حصتين من سمك السلمون أسبوعيًا يمكن أن يزيد كتلة العضلات بشكل ملحوظ (أو إجمالي كتلة العضلات).
فسمك السلمون مصدر غني بالعناصر الغذائية للبروتين الكامل مما يجعله خيار رائع للمساعدة في بناء العضلات.
5- يُقلل من خطر الإصابة بالسرطان
لا يُمكن لأي طعام واحد أن يحميك من السرطان. لكن الدراسات تُظهر أن تناول المزيد من سمك السلمون يزيد من مناعتك ضد سرطان القولون والمستقيم.
لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، ولكن لسمك السلمون خصائص وقائية ضد السرطان. فهو غني بمضادات الأكسدة، التي يُمكن أن تُساعد في:
- منع تلف الخلايا
- تقليل الالتهاب
- خفض خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام
6- يدعم قوة العظام
تُوفر حصة واحدة من سمك السلمون أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D. ورغم أن فيتامين D ليس مسؤولاً بشكل مباشر عن صحة العظام، إلا أنه يُساعد على وصول الكالسيوم إليها.
ففيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم، وصحة العظام، والوقاية من هشاشة العظام. ويُعدّ سمك السلمون وسيلة طبيعية لضمان الحصول على ما يكفي من فيتامين D.
ما هي مخاطر تناول سمك السلمون؟
يُعد سمك السلمون آمنًا بشكل عام، خاصةً عند طهيه بالكامل. لكن تناوله نيئًا أو غير مطبوخ جيدًا قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض. ومن أهم هذه المخاطر الطفيليات والبكتيريا.
بالنسبة لمعظم الناس، تفوق الفوائد الصحية لسمك السلمون مخاطره بكثير، خاصةً عند الحصول عليه من مورد موثوق ومُعد بشكل صحيح.
المراجع
