أحماض الأوميغا 3 الدهنية هي “دهون صحية” تدعم صحة القلب. ومن أهم فوائدها المساعدة على خفض مستوى الدهون الثلاثية. تشمل أنواع أوميغا 3 المحددة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتينويك (EPA) (الموجود في المأكولات البحرية) وحمض ألفا لينوليك (ALA) (الموجود في النباتات). وهنا سنتعرف على أهميتها لجسمنا ومصادرها الطبيعية.
جدول المحتويات
ما هي أحماض الأوميغا 3 الدهنية؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة تؤدي وظائف مهمة في الجسم. لا يستطيع الجسم إنتاج الكمية اللازمة من أوميغا 3 للبقاء على قيد الحياة. لذا، تُعد أحماض أوميغا 3 الدهنية عناصر غذائية أساسية، أي أنك تحتاج إلى الحصول عليها من الأطعمة التي تتناولها.
ما وظيفة أحماض الأوميغا 3 الدهنية؟
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية جميع خلايا الجسم على أداء وظائفها على النحو الأمثل. فهي جزء أساسي من أغشية الخلايا، حيث تساعد على بناء الخلايا ودعم التفاعلات بينها. ورغم أهميتها لجميع خلايا الجسم، إلا أن أوميغا 3 تتركز بمستويات عالية في خلايا العينين والدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، تُزود الأوميغا 3 جسمك بالطاقة (السعرات الحرارية) وتدعم صحة العديد من أجهزة الجسم، بما في ذلك الجهاز القلبي الوعائي وجهاز الغدد الصماء.
ما هي أنواع أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
- حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA): يُعدّ حمض EPA “أوميغا 3 بحريًا” لأنه موجود في الأسماك.
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): يُعدّ حمض DHA أيضًا أوميغا 3 بحريًا موجودًا في الأسماك.
- حمض ألفا لينولينيك (ALA): يُعدّ حمض ALA شكلًا من أشكال أوميغا 3 الموجودة في النباتات.
تُعدّ أحماض أوميغا 3 من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب الحصول عليها من نظامك الغذائي. عندما تحصل على حمض ALA من الطعام، يستطيع جسمك تحويل بعضاً من حمض ALA إلى حمض EPA، ثم إلى حمض DHA. ومع ذلك، لا تُوفّر هذه العملية سوى كمية قليلة من حمضي EPA وDHA. لذا، تُعد المصادر الغذائية لحمضي EPA وDHA (مثل الأسماك) ضرورية.
إقرأ أيضاً: مكملات زيت السمك للأطفال | كيف اختار المناسب لطفلي
ما هي أهمية أحماض الأوميغا 3 الدهنية لجسم الانسان؟
لأحماض أوميغا 3 الدهنية فوائد عديدة محتملة لصحة القلب والأوعية الدموية. من أهمها أنها تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية. فارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم (فرط ثلاثي جليسريد الدم) يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين، وبالتالي، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لذا، من المهم الحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية تحت السيطرة. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعدك أحماض أوميغا 3 على رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض ضغط الدم.
تشير بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 قد تقلل من خطر الإصابة بما يلي:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- الوفاة، في حال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الموت المفاجئ الناجم عن اضطراب نظم القلب.
- جلطات الدم.
إلى جانب صحة القلب، قد تساعد أحماض أوميغا 3 على خفض خطر الإصابة بما يلي:
- بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي.
- مرض الزهايمر والخرف.
- الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
هل مكملات الأوميغا 3 الدهنية مفيدة؟
قد تُقدم مكملات أوميغا 3 الغذائية (حبوب زيت السمك) بعض الفوائد لبعض الأفراد. ولكن يُفضل توخي الحذر عند استخدامها. عند تناول حبوب زيت السمك، من المهم عدم وصفها ذاتيًا دون استشارة طبيبك الذي يصف المكملات الغذائية لك بناءً على خصائص الخطر لديك ومستويات الدهون. قد تُسبب بعض المكملات، حسب جرعتها، ما يلي:
- تتداخل مع بعض أدويتك الموصوفة.
- تُسبب آثارًا جانبية مزعجة.
- تزيد من خطر الإصابة بالرجفان الأذيني.
- تزيد من خطر النزيف إذا كنت تتناول أدوية مضادة للصفيحات أو مضادات التخثر.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكملات الغذائية المختلفة على تركيبات مختلفة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. بعض هذه التركيبات ليس له فوائد مثبتة لصحة القلب. أظهرت الأبحاث أن تركيبة محددة تُسمى إيكوسابنت إيثيل (شكل مُنقّى من حمض إيكوسابنتينويك) هي الأكثر فعالية. قد يُساعد هذا النوع من المكملات الغذائية الأشخاص الذين يستوفون جميع المعايير التالية:
- الأشخاص الذين شُخِّصوا بأمراض القلب والأوعية الدموية المرتبطة بتصلب الشرايين.
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في مستوى الدهون الثلاثية (135 إلى 499 ملليغرام لكل ديسيلتر، أو ملغ/ديسيلتر).
- الأشخاص الذين يتناولون الستاتينات ولديهم مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (أقل من 100 ملغ/ديسيلتر).
ما هي أفضل مصادر أحماض الأوميغا 3 الدهنية في الطعام؟
تتوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الأطعمة الحيوانية والنباتية. يوجد حمضا EPA وDHA بشكل رئيسي في الأطعمة الحيوانية، بينما يوجد حمض ALA بشكل أساسي في الأطعمة والزيوت النباتية.
ويُعد السمك أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3. كالماكريل، سمك السلمون، الرنجة، الأنشوجة، التونة، السردين.
ولكن هناك عدة أسباب تمنعك من تناول الأسماك. قد تكون لديك حساسية تجاهها، أو قد تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. في هذه الحالات، يمكنك البحث عن مصادر نباتية معينة لأوميغا 3، والتي توفر هذه المادة الغذائية على شكل حمض ألفا لينوليك (ALA). أو يمكنك استشارة طبيبك بشأن مكملات غذائية مثل إيكوسابنت إيثيل.
تُعد بذور الكتان من أفضل مصادر حمض ألفا لينوليك. حاول إضافة حوالي ملعقتين كبيرتين منها إلى طعامك على مدار اليوم. من الطرق السهلة رشها على دقيق الشوفان أو العصائر أو الزبادي.
تشمل مصادر حمض ألفا لينوليك الأخرى ما يلي:
- زيت الكانولا.
- بذور الشيا.
- زيت بذور الكتان.
- زيت فول الصويا.
- الجوز.
في الختام
أحماض الأوميغا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة يحتاجها الجسم لسلامة الخلايا، ونمو الدماغ، والطاقة، وعمليات مهمة أخرى. لا يستطيع الجسم إنتاج أوميغا 3، مما يعني ضرورة الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
تُظهر الأبحاث أن الأنواع الثلاثة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي EPA وDHA وALA، قد تكون مفيدة لصحة القلب، ووظائف الدماغ، وصحة المفاصل، وصحة الجلد. يوجد EPA وDHA في الأسماك الدهنية وبعض الأطعمة الحيوانية الأخرى، بينما يوجد ALA في الأطعمة النباتية.
يُنصح بعض الأشخاص بتناول مكملات أوميغا 3 لعلاج حالة صحية أو لأسباب أخرى. مع ذلك، قد تكون هناك آثار جانبية، وقد لا تناسب مكملات أوميغا 3 الجميع. استشر طبيبك لمعرفة المزيد عن أحماض أوميغا 3 الدهنية.
المراجع
What Omega-3 Fatty Acids Do for Your Health, According to a Dietitian
