أطعمة تحوي بروتين أكثر من البيض نستعرضها هنا لأهمية وضرورة وجودها ضمن نظامك الغذائي. وذلك نظرأ لأهمية البروتين فهو عنصر غذائي متكامل يشارك في كل عملية تقريبًا في أجسامنا. في بناء العضلات، وكذلك الهرمونات والإنزيمات في أجسامنا. وكما يساعد أجسامنا على نمو شعر وأظافر صحية ويحافظ على صحة البشرة أيضًا.
ولكن البيض ليس المصدر الجيد الوحيد للبروتين. فهناك هذه الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والتي تحتوي على بروتين أكثر من البيض عليك تجربتها.
جدول المحتويات
أهمية البروتين لجسم الانسان
يساعد في إصلاح وبناء أنسجة الجسم. فهو يحرك التفاعلات الأيضية، ويحافظ على توازن درجة الحموضة والسوائل، ويحافظ على قوة الجهاز المناعي. كما أنه ينقل ويخزن العناصر الغذائية ويمكن أن يعمل كمصدر للطاقة.
ويأتي الاسم من الكلمة اليونانية proteos، والتي تعني “أساسي” أو “المركز الأول”.
وتتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي تتحد معًا لتكوين سلاسل طويلة. فهناك 20 حمضًا أمينيًا تساعد في تكوين آلاف البروتينات المختلفة في جسمك.
أطعمة تحوي بروتين أكثر من البيض
مرق اللحم والعظام
يحتوي مرق العظام على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة، وهو إضافة رائعة لنظام غذائي غني بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي هذا الغذاء الفائق الغني بالطاقة أيضًا على الكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين، وكلها مهمة لتحسين صحة المفاصل.
التوفو
1/2 كوب من التوفو = 10 جرام بروتين
فالتوفو هو بروتين نباتي قوي. يتم تحضيره عن طريق تخثر حليب الصويا ثم ضغط الخثارة الناتجة في كتل بيضاء صلبة ذات نعومة متفاوتة: حريرية، وناعمة، وصلبة، وصلبة جدًا (أو فائقة الصلابة). تُرجمت كلمة توفو إلى خثارة الفاصوليا في اللغة الإنجليزية. نشأ التوفو في الصين.
من الناحية الغذائية، يحتوي التوفو على سعرات حرارية منخفضة، بينما يحتوي على كمية كبيرة نسبيًا من البروتين. وهو مصدر عالي وموثوق للحديد، ويمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم أو المغنيسيوم اعتمادًا على عوامل التخثر (مثل كلوريد الكالسيوم وكبريتات الكالسيوم وكبريتات المغنيسيوم) المستخدمة في التصنيع.
جبن الشيدر
تتفوق أونصة من الجبن على البيضة من حيث محتواها من البروتين، حيث تحتوي أونصة من جبن الشيدر على ما يقرب من 7 جرام لكل أونصة. اكتسب الجبن سمعة سيئة بسبب احتوائه على نسبة أعلى من الدهون المشبعة والصوديوم، لكن تبين أن الجبن أكثر صحة مما كنا نعتقد.
الجبن القريش
يعد إضافة الجبن القريش إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة لزيادة تناولك للبروتين، فهو متعدد الاستخدامات ولذيذ. يحتوي كل كوب على 25 إلى 28 جرامًا من البروتين، مما يجعله على قدم المساواة مع الأطعمة البروتينية الأخرى مثل الدجاج والأسماك. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 12، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.
اللوز
على الرغم من احتواء اللوز على نسبة عالية من الدهون، إلا أنه من النوع الصحي للقلب وهو مفيد لك ويساعدك على الشعور بالشبع. كما أنه غني بالبروتين، حيث تحتوي الحصة التي تزن 1 أونصة على 6 جرامات من البروتين.
الفاصوليا
غالبًا ما يتم تجاهل الفاصوليا كمصدر للبروتين. حيث يوفر نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة 8 جرامات من البروتين – وتوفر البقوليات الأخرى كميات مماثلة. توفر نفس نصف كوب من العدس 9 جرامات من البروتين، بينما يوفر الحمص 8 جرام وتأتي الفاصوليا الحمراء 8 جرامات. توفر الفاصوليا كمية مضاعفة من البروتين والألياف، وبما أن معظمنا لا يتناول ما يكفي من الألياف، فإن تناول المزيد من الفاصوليا يعد جيد للصحة.
العدس
العدس وثيق الصلة بالبقوليات الأخرى، مثل الفاصوليا والبازلاء، وهو مغذي للغاية وغني بالبروتين. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الألياف وحمض الفوليك والمنجنيز والحديد والفوسفور.
العدس أيضًا غير مكلف ومتعدد الاستخدامات وسهل الاستخدام في مجموعة متنوعة من الأطباق والوصفات المختلفة.
الحمص
يحتوي كوب واحد من الحمص على أكثر من ضعف كمية البروتين الموجودة في بيضة كبيرة. ليس هذا فحسب، بل يوفر الحمص أيضًا مجموعة من العناصر الغذائية الدقيقة المهمة الأخرى، بما في ذلك المنغنيز وحمض الفوليك والحديد والفوسفور والنحاس.
الكينوا
الكينوا هي واحدة من المكونات النباتية القليلة التي تعتبر بروتينًا كاملاً، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك. حيث توفر الكينوا المطبوخة أكثر من 8 جرامات من البروتين في كل كوب، إلى جانب الكثير من الألياف والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك.
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني سميك وكريمي ومليء بالعناصر الغذائية الأساسية، حيث يحتوي على 11 جرامًا أو أكثر من البروتين (حتى 20 جرامًا في الواقع) والكثير من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 12 في كل حصة.
تشمل الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تحتوي على بروتين أكثر من البيض ما يلي:
- زبدة الفول السوداني
- خبز الحبوب المنبتة
- بذور اليقطين
- الكافيار
- الشوفان
- الحنطة السوداء
- الحليب
