وصفات بذور الشيا سواء كنت تبحث عن تحسين صحة الجهاز الهضمي لديك، أو تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، أو إضافة مصدر آخر للأحماض الدهنية الصحية إلى نظامك الغذائي، فإن وصفات الإفطار التي تحتوي على بذور الشيا هذه ستلبي احتياجاتك. ما الذي قد يعجبك في وصفات بذور الشيا “الخارقة للطبيعة”: مصدرها العالي من الألياف، وقدرتها على مساعدتك على الشعور بالشبع، والفوائد التي توفرها لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي. فإليك وصفات صحية ولذيذة.
جدول المحتويات
وصفات بذور الشيا لإفطار صحي
تراميسو الشيا
طبق سهل التحضير، غني بـ ٢٩ غرامًا من البروتين! يتميز بجميع نكهات الحلوى الكلاسيكية، وهو وجبة صحية مثالية للاستمتاع بها في أي وقت من اليوم.
المكونات
ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا
½ كوب من حليب اللوز غير المحلى
½ مغرفة (14.5 غرام) من الفانيليا
جرعة واحدة (45 غرام) من الإسبريسو
عبوة 150 غرام من زباديكِ المفضل*
مسحوق الكاكاو، للرش على الوجه
طريقة التحضير
امزج بذور الشيا، حليب اللوز والإسبريسو في وعاء صغير أو علبة. قلّب المكونات جيدًا حتى يمتزج تمامًا. اترك الخليط لمدة 5 دقائق تقريبًا، ثم قلّب مرة أخرى لتفتيت التكتلات.
غطِّ الوعاء وضعْه في الثلاجة لبضع ساعات (أو طوال الليل).
أخرجه من الثلاجة، قلّبه، ثم غطِّه بطبقة من الزبادي، ثم انثر مسحوق الكاكاو فوقه، ثم قدّمه.
بودنغ بذور الشيا
وصفة بودنغ بذور الشيا هذه هي الفطور أو الوجبة الخفيفة المثالية لتحضير وجبات الأسبوع. إنها كريمية، مُشبعة، وغنية بالبروتين والألياف.
المكونات: لتحضير بودنغ بذور الشيا، تحتاج فقط إلى مكونين بسيطين: بذور الشيا والحليب، ولكن هناك بعض الإضافات السهلة التي سترفع النكهة إلى مستوى أعلى وهي العسل والفانيليا.
طريقة التحضير:
1- خلط بذور الشيا مع الحليب في برطمان أو وعاء. عادةً ما أضيف 3-4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا إلى كوب واحد من الحليب السائل.
2- بعد أن يمتزج الخليط جيدًا، اتركه لمدة 5 دقائق، ثم حرّكه/رجّه مرة أخرى لتفتيت أي تكتلات من بذور الشيا، ثم غطِّه وضع الخليط في الثلاجة ليتماسك لمدة ساعة إلى ساعتين أو طوال الليل.
موس الشوكولا والشيا
هذا الطبق من وصفات بذور الشيا سهلة التحضير، لا يستغرق سوى ١٠ دقائق. مثالي للفطور والحلوى. وخالٍ من الغلوتين ونباتي.
المكونات:
- كوب واحد من حليب اللوز بنكهة الفانيليا غير المحلى
- 6 ملاعق كبيرة من بذور الشيا
- ربع كوب من العسل، أو أي مُحلي آخر حسب الرغبة*
- ملعقتان كبيرتان من مسحوق الكاكاو
- ⅛ ملعقة صغيرة من الملح
- ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- إضافات من اختيارك: توت طازج، رقائق شوكولاتة، مكسرات
طريقة التحضير
أضف حليب اللوز، وبذور الشيا، والعسل، ومسحوق الكاكاو، والفانيليا، والملح إلى الخلاط. ابدأ بالخلط على سرعة منخفضة ثم انتقل إلى السرعة العالية. اخلط حتى تختفي بذور الشيا تمامًا ويصبح الخليط ناعمًا، مع كشط جوانب الخلاط بملعقة إذا لزم الأمر.
يجب أن يكون موس الشيا سميكًا وجاهزًا للتقديم، بحيث يمكنك إضافة إضافاتك المفضلة إليه والاستمتاع به. إذا كنت تفضل موس الشوكولاتة باردًا، انقله إلى وعاء مغلق، وغطه، ثم ضعه في الثلاجة لمدة 3-4 ساعات ليبرد قبل تناوله.
بودينغ زبدة الفول السوداني والشيا
مثالي كوجبة فطور شهية، أو وجبة خفيفة، أو حتى وجبة صحية. غني بنكهة زبدة الفول السوداني ومكونات مفيدة!
المكونات
- كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى
- 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا
- ملعقة كبيرة من العسل
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
- ربع ملعقة صغيرة من الفانيليا
- الإضافات: زبدة فول سوداني إضافية، حبيبات كاكاو، وتوت
طريقة التحضير
اخفقي حليب اللوز، وبذور الشيا، والعسل، وزبدة الفول السوداني، والفانيليا. يتطلب هذا بعض الجهد لأن زبدة الفول السوداني تميل إلى الالتصاق، لكن استمري في الخفق حتى تذوب تمامًا. اتركي الخليط لمدة خمس دقائق، ثم اخفقيه مرة أخرى لإزالة أي تكتلات من الشيا. ضعيه في الثلاجة ليتماسك لمدة 30 دقيقة على الأقل، أو حتى 12 ساعة.
عند التقديم، زيّني الطبق بالإضافات التي تفضلينها من حبوب الكاكاو، والتوت، وشرائح الموز اللذيذة.
بودنغ الكاجو الكريمي والتمر والشيا
المكونات
ربع كوب من بذور الشيا
كوب ونصف من الماء
ثلثا كوب من الكاجو النيء
ست حبات تمر كبيرة، منزوعة النوى، منقوعة في الماء طوال الليل ومصفّاة
نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
رشة ملح البحر
كوب واحد من التوت الطازج، أو الأناناس المفروم، أو شرائح الموز
ملعقتان كبيرتان من مسحوق الكاكاو غير المحلى أو القرفة المطحونة
طريقة التحضير
في وعاء صغير، امزج بذور الشيا مع الماء؛ اتركه جانبًا حتى يتشكل جل، لمدة ٢٠ دقيقة تقريبًا.
اخلط الكاجو والتمر والقرفة والفانيليا والملح ونصف كمية جل الشيا في خلاط عالي السرعة. اخلط المكونات حتى يصبح المزيج ناعمًا. انقل الخليط المهروس إلى وعاء متوسط الحجم وأضف الكمية المتبقية من جل الشيا.
قدّمه فورًا، مع إضافة واحدة أو أكثر من الإضافات الاختيارية، حسب الرغبة، أو احفظه في الثلاجة حتى موعد التقديم.
المراجع
Chocolate Chia Mousse – Eating Bird Food
Viral Tiramisu Chia Pudding (29 grams protein) – Eating Bird Food
