يعتبر الطعام هو أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات والمعادن. ولكن قد يكون من الصعب في بعض الأحيان تناول ما يكفي من الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة وغيرها من الخيارات الصحية. تتضمن المكملات الغذائية الفيتامينات وزيت السمك والمعادن مثل الكالسيوم. ولكن هل يجب عليك تناولها؟
جدول المحتويات:
هل تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية؟
لا يحتاج معظم الأشخاص الأصحاء إلى مكمل. ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مساعدة إضافية، تشمل الأسباب إذا كنت مسنًا، أو تتناول أدوية معينة، أو لا يمكنك الوصول بسهولة إلى طعام صحي بسبب الدخل أو المكان الذي تعيش فيه إضافة إلى:
- المرأة الحامل: قد لا تحصل على ما يكفي من الحديد من الطعام، وخاصة إذا كنت تعاني من غثيان الصباح. كما يجب على جميع النساء الحوامل، أو اللاتي يحاولن الحمل، تناول حمض الفوليك.
- الإرضاع: فيتامين د والحديد من المكملات الأساسية للمرضع.
- تناول نظامًا غذائيًا مقيدًا أو محدودًا: من الصعب الحصول على بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب 12 أو الكالسيوم، إذا تركت مجموعات غذائية معينة. قد يحدث هذا إذا كنت نباتيًا أو تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان.
- أكبر من 50 عامًا: يبدأ الجسم في امتصاص كمية أقل من فيتامين د وفيتامين ب 12 مع تقدمك في العمر. لذلك لابد من تناول المكملات للحصول على ما يكفي.
- الخاضعون لجراحة قص المعدة: قد لا تمتص الأمعاء العناصر الغذائية أيضًا.
- حالات وراثية أو صحية معينة: قد تواجه صعوبة في امتصاص العناصر الغذائية إذا كنت تعاني من:
- مرض التهاب الأمعاء (مثل التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون)
- مرض الاضطرابات الهضمية
- التليف الكيسي
- مرض الكبد
- السرطان
- اضطراب المناعة الذاتية (مثل فقر الدم الخبيث)
- إدمان الكحول
- طفرة في بعض الجينات
- بشرتك داكنة (قد تمتص كمية أقل من فيتامين د)
أعراض نقص الفيتامينات أو المعادن:
في حال كان نظامك الغذائي يفتقر إلى بعض الفيتامينات أو المعادن، فقد يوصي طبيبك بإجراء فحص دم للتأكد من عدم وجود نقص فيتامينات. فعلى سبيل المثال، إذا كنت نباتيًا لبضع سنوات، فقد ترغب في التحقق من مستويات فيتامين ب 12 والكالسيوم وفيتامين د. أو إذا ظهرت عليك أحد الأعراض التالية:
- تساقط الشعر الشديد
- ألم العظام أو المفاصل
- تعب شديد
- عدم انتظام ضربات القلب
- تغيرات الرؤية
- جروح تلتئم ببطء
الوقت المناسب لتناول المكملات:
يمكنك تناول الفيتامينات المتعددة في أي وقت تريده. يمتص الجسم بعضها بشكل أفضل مع الطعام، لذلك يفضل تناولها مع وجبة خفيفة. كما أن ذلك يجنبك اضطراب المعدة الذي قد يصيبك عند تناولها على معدة فارغة. لذلك يفضل تناولها مع وجبة الفطور أو الغذاء.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء:
لا يخزن الجسم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، لذا يجب تناول أغلبها يوميًا. وتشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: فيتامين C ومجموعة B: الثيامين (B1)، والريبوفلافين (B2)، والنياسين (B3)، وحمض البانتوثنيك (B5)، والبيريدوكسين (B6)، والبيوتين (B7)، وحمض الفوليك (B9)، والكوبالامين (12). يمكنك تناولها مع أو بدون طعام، باستثناء واحد: ستمتص فيتامين B12 بشكل أفضل مع الوجبة. إذا كنت تستخدم فيتامين C أيضًا، ضع ساعتين بينهما. حيث يمكن لفيتامين C أن يمنع جسمك من استخدام فيتامين B12.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون:
يجب تناول فيتامينات A وD وE وK مع الدهون الموجودة في الوجبة حتى يمتصها الجسم ويستخدمها. ولكنك لست بحاجة إلى الكثير من الدهون أو الدهون مشبعة. فالنوع الصحي النباتي الذي تجده في أطعمة مثل الأفوكادو أو المكسرات سيفي بالغرض.
مكملات الحديد:
يتم امتصاص الحديد بشكل أفضل على معدة فارغة. فيتم تناوله مع الماء أو، والأفضل من ذلك، مع عصير الحمضيات: الحديد وفيتامين سي لهما تأثير مضاعف. ولكن إذا كان يجعلك تشعر بالغثيان، تناوله بعد الوجبة مباشرة. ولكن لا تخلطه مع الكالسيوم أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم فهي تتداخل مع الحديد.
المعادن:
يمكن أن تتنافس الجرعات الكبيرة من المعادن مع بعضها البعض ليتم امتصاصها. لا تستخدم مكملات الكالسيوم أو الزنك أو المغنيسيوم في نفس الوقت. أيضًا، تكون هذه المعادن الثلاثة أسهل امتصاصها عند تناولها مع الطعام، لذا إذا أوصى بها طبيبك، فتناولها في وجبات خفيفة مختلفة.
فيتامين A:
إذا كنت حاملًا، فإن الجرعات التي تزيد عن 10000 وحدة دولية يوميًا يمكن أن تسبب عيوبًا خلقية. قد تزيد المستويات العالية من فيتامين A وبيتا كاروتين (مادة يحولها الجسم إلى فيتامين A) الآمن عادةً من فرص إصابتك بسرطان الرئة إذا كنت مدخنًا، وربما حتى إذا كنت مدخنًا سابقًا.
فيتامينات الحمل:
يعتبر حمض الفوليك والحديد مهمين للغاية لصحة الطفل. ويمكن العثور عليهما في معظم تركيبات فيتامينات الحمل. ولكن بعضها يمكن أن تزيد من الغثيان، ويرجع ذلك في الغالب إلى الحديد. إذا حدث لك هذا، قومي بتناول وجبة خفيفة قبل النوم مع الفيتامينات. وتحدثي مع طبيبك حول أفضل تركيبة مناسبة لك.
المكملات الغذائية والوصفات الطبية:
- حتى العناصر الغذائية الأساسية قد تتداخل مع العديد من الأدوية الشائعة. إذا كنت تتناول مميعات الدم التقليدية مثل الوارفارين، فإن كمية صغيرة فقط من فيتامين ك يمكن أن يقلل من فعالية الوارفارين.
- تناول أكثر من 1000 مجم من فيتامين هـ يوميًا يمكن أن يزيد من خطر النزيف.
- وإذا كنت تتناول أدوية الغدة الدرقية، فإن تناول الكالسيوم أو المغنيسيوم أو الحديد في غضون 4 ساعات يمكن أن يقلل من فعالية أدوية الغدة الدرقية. اسأل طبيبك عن أفضل طريقة لتحديد توقيت تناولها.
اختصارات المكملات الغذائية:
- RDA (الكمية الموصى بها يوميًا) هي الكمية اليومية من المغذيات التي يجب أن تحصل عليها، بناءً على الجنس والعمر.
- DV (القيمة اليومية) هي النسبة المئوية من المغذيات التي يضيفها المكمل الغذائي أو الحصة الغذائية إلى النظام الغذائي اليومي المتوسط لجميع الأعمار.
- UL (الحد الأقصى) هو أقصى كمية من المغذيات يجب أن تحصل عليها في اليوم.
في الختام: يتفق الخبراء على أنه لا ضرر من تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا. ولكن إذا كنت تتناول أيضًا أطعمة ومشروبات مدعمة، فقد تتجاوز المستوى الأعلى المسموح به (UL) لبعض العناصر الغذائية. وقد يزيد ذلك من فرص حدوث الآثار الجانبية. والتي قد تكون بعضها خفيفة، مثل الغثيان. ولكن البعض الآخر قد يكون خطيرًا كالنزيف.
