الأطعمة الغنية بالتريبتوفان قد تعزز مستويات السيروتونين في الدماغ. فدعنا نتعرف على أهم هذه الأطعمة لزيادة مستويات السيروتونين لديك.
جدول المحتويات
ما هو السيروتونين؟
السيروتونين ناقل عصبي طبيعي (مرسال دماغي) وهرمون مرتبط بتنظيم المزاج. يعتبر الأطباء مستويات السيروتونين عاملاً أساسياً في الصحة النفسية العامة.
يرتبط انخفاض مستويات السيروتونين بالاكتئاب والقلق والأرق وغيرها من حالات الصحة النفسية. في حين أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى أدوية لتنظيم مستويات السيروتونين، إلا أن بعض الأطعمة قد تساعد في تعزيز إنتاجه في الجسم.
إذا كنت تتناول أدوية للقلق والاكتئاب، فاستشر طبيبك حول زيادة تناولك للأطعمة التي تعزز السيروتونين. قد تشكل المستويات العالية من السيروتونين مخاطر صحية.
أطعمة تُعزز السيروتونين
تُعدّ الأطعمة والمكملات الغذائية مصادر جيدة للتريبتوفان، وهو حمض أميني أساسي يحتاجه الجسم ولا يستطيع إنتاجه. يُصنّع السيروتونين من التريبتوفان. فإليك ستة أطعمة غنية بالتريبتوفان، وقد تُساعد في تنظيم مستويات السيروتونين.
1- البيض
وفقًا لأبحاث سابقة، يُمكن للبروتين الموجود في البيض أن يُعزز مستويات التربتوفان في بلازما الدم بشكل كبير. فقط تأكد من عدم استبعاد صفار البيض، فهو غني بهذا الحمض الأميني، بالإضافة إلى:
- التيروزين
- الكولين
- البيوتين
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
2- الجبن
الجبن مصدر ممتاز آخر للتريبتوفان. من الأطباق الشهية والمفضلة التي يمكنك تحضيرها معكرونة بالجبن، والتي تجمع بين جبن الشيدر والبيض والحليب – وهي أيضًا مصادر غنية بالتريبتوفان.
3- التوفو
منتجات الصويا غنية بالتريبتوفان. يمكنك استبدال التوفو بأي نوع من أنواع البروتين تقريبًا، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للتريبتوفان للنباتيين.
بعض أنواع التوفو غنية بالكالسيوم، أي أن الشركة المصنعة أضافت الكالسيوم، مما يوفر دفعة كبيرة من الكالسيوم لعظامك.
4- سمك السلمون
يتمتع سمك السلمون أيضًا بفوائد صحية محتملة أخرى، مثل المساعدة في توازن الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وكونه مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
5- المكسرات والبذور
جميع المكسرات والبذور تحتوي على التربتوفان. حيث أظهرت الأبحاث أيضًا أن تناول كمية معتدلة من المكسرات بانتظام يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تحسين مستوى الدهون والبروتينات الدهنية.
كما تُعد المكسرات والبذور أيضًا مصادر جيدة للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
6- لحم الديك الرومي
الديك الرومي غنيٌّ بالتريبتوفان. ويعزز التريبتوفان مستوى السيروتونين، الذي بدوره يُعزز الشعور بالهدوء، وقد يُساعد أيضًا على تنظيم النوم.
السيروتونين والحمية الغذائية: هل هو فعال؟
التريبتوفان لا يستطيع رفع مستويات السيروتونين أو تحسين المزاج بشكل مفاجئ. هناك عوامل عديدة تؤثر في تنظيم المزاج والنوم، ولا يحتاج كل فرد إلى العناصر نفسها. مع ذلك، يمكن للأطعمة الغنية بالتريبتوفان أن تساعد، خاصةً إذا تم دمجها مع الكربوهيدرات.
حيث تحفز الكربوهيدرات الجسم على إفراز المزيد من الأنسولين، مما يُسهّل امتصاص الأحماض الأمينية ويحافظ على التربتوفان في الدم لفترة أطول.
طرق أخرى لتعزيز السيروتونين
الطعام والمكملات الغذائية ليست الطرق الوحيدة لتنظيم مستويات السيروتونين. قد تساعد هذه الطرق أيضًا:
التمارين الرياضية: أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم قد يُحاكي تأثيرات مضادات الاكتئاب.
أشعة الشمس: يُعدّ العلاج بالضوء وأشعة الشمس الطبيعية علاجين شائعين للاكتئاب الموسمي. تُظهر الأبحاث وجود علاقة واضحة بين التعرض للضوء الساطع ومستويات السيروتونين. للحصول على نوم أفضل أو لتحسين مزاجك، حاول العمل من خلال المشي يوميًا في الهواء الطلق خلال وقت الغداء.
بكتيريا الأمعاء: جرّب اتباع نظام غذائي غني بالألياف لتغذية بكتيريا الأمعاء الصحية، والتي قد تؤثر على مستويات السيروتونين من خلال محور الأمعاء والدماغ. قد تكون مكملات البروبيوتيك مفيدة أيضًا.
المراجع
