إن مضادات المغذيات عبارة عن مركبات طبيعية أو صناعية موجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة – وخاصة الحبوب والفاصوليا والبقول والمكسرات – والتي تتداخل مع امتصاص الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى. ويمكنها حتى أن تعيق إنزيمات الجهاز الهضمي، والتي تعد مفتاحًا للامتصاص السليم. يمكن العثور على مضادات المغذيات أيضًا في جذور النباتات والخضروات والأوراق والفواكه، على الرغم من أنها بمستويات أقل بكثير وعادة ما تكون لها فوائد على عكس الآثار الضارة في الغالب.
جدول المحتويات
أين توجد مضادات المغذيات؟ وما وظيفتها؟
تحتوي العديد من أنواع الأطعمة “البذورية” المختلفة على مضادات المغذيات مثل حمض الفيتيك واللبتين والسابونين بشكل طبيعي، بما في ذلك بعض الأطعمة التي ربما لا تدرك أنها بذور (على سبيل المثال، جميع الحبوب هي في الواقع بذور). والسبب في احتوائها على هذه المركبات التي ترتبط بالفيتامينات والمعادن، مما يجعلها غير قابلة للامتصاص، هو إلى حد كبير كآلية دفاع. تساعد مضادات المغذيات في طرد الآفات والحشرات والحيوانات المفترسة الأخرى حتى تتمكن البذور من العيش والتكاثر.
أكثر الأنواع الشائعة من مضادات المغذيات
تتضمن بعض المركبات النباتية المختلفة المعروفة وأهمها ما يلي:
- الفيتات (حمض الفيتيك): توجد في الحبوب والبقول والمكسرات والبذور. يمكن للفيتات أن تقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والمنجنيز.
- اللكتينات: في جميع الأطعمة تقريبًا ولكن بشكل خاص في البقوليات والحبوب. اللكتينات هي بروتينات ترتبط بالكربوهيدرات. يمكن أن تكون ضارة بكميات كبيرة أو عند تناول الأطعمة ذات اللكتين العالي، مثل الفاصوليا والعدس والقمح، نيئة.
- الأكسالات: توجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب. ترتبط الأكسالات بمعادن معينة، مثل أكسالات الكالسيوم المكونة للكالسيوم.
- التانينات: موجودة في العديد من الأطعمة النباتية، مثل البقوليات والحبوب والمكسرات والكاكاو والخضراوات الورقية والخضراء والقهوة والشاي. التانينات عبارة عن مركبات فينولية مضادة للأكسدة يمكنها تقليل امتصاص بعض المعادن والبروتينات في الجسم.
- فيتويستروجينات: في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. تتمتع هذه المركبات الشبيهة بالإستروجين بالعديد من الفوائد الصحية ولكنها قد تعمل أيضًا كمسببات لاضطرابات الغدد الصماء (تتداخل مع الهرمونات).
تأثيرات المواد المضادة للتغذية على الجسم
غالبًا ما ترتبط هذه المركبات بالمعادن أو غيرها من المواد الغذائية، مما يعيق عملية الهضم والامتصاص. على سبيل المثال، تؤثر الفيتات على المعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك.
قد تؤدي بعضها، مثل الليكتينات، إلى تغيير وظيفة الأمعاء. وقد تؤدي مواد أخرى، مثل فيتويستروجين، إلى تعطيل النظام الغددي (الهرموني) في الجسم. وقد تزيد أكسالات الكالسيوم العالية من خطر تكوين حصوات الكلى الكالسيومية.
يمكن أن تؤثر طريقة تحضير الأطعمة التي تحتوي على مركبات مضادة للتغذية واستهلاكها على تأثيرها على الجسم، وكذلك الكمية المستهلكة.
هل يجب أن تقلق بشأن مضادات المغذيات؟
لطالما ارتبطت الأطعمة النباتية بتحسن الصحة وانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان والسكتة الدماغية وغيرها.
بالنسبة لمعظم الناس، لا تشكل تأثيرات هذه المركبات مصدر قلق كبير بعد المعالجة والطهي. ومع ذلك، فإن إيجابيات وسلبيات تناول الأطعمة الغنية بها تشمل:
الإيجابيات
- تعمل بعض مضادات المغذيات كمضادات للأكسدة.
- بعضها له القدرة على مكافحة السرطان.
- قد يعزز بعضها جهاز المناعة.
- غالبًا ما تكون الأطعمة التي تحتوي على مضادات المغذيات مصادر للألياف الغذائية وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة.
السلبيات
- قد يكون من الصعب على بعض الناس هضمها.
- قد تتصرف فيتويستروجين مثل المواد المسببة لاضطراب الغدد الصماء.
- يمكن أن تساهم الكميات الكبيرة من الأكسالات في تكوين حصوات الكلى.
- قد تقلل من امتصاص بعض المعادن.
الأطعمة الغنية بمضادات المغذيات
الأطعمة النباتية هي الأعلى في المركبات المضادة للمغذيات، بما في ذلك:
- الحبوب
- البقوليات، مثل الفاصوليا والبازلاء والفول السوداني والعدس وفول الصويا
- المكسرات، مثل الكاجو والبندق واللوز
- البذور، مثل بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور السمسم
- بعض الفواكه والخضروات، مثل بعض التوت والتفاح والفواكه ذات النواة والخضار ذات الأوراق الداكنة والبطاطس
- القهوة وبعض الشاي
- الكاكاو
طرق تقليل العناصر المضادة للتغذية في الأطعمة
يمكن أن تساعد معالجة وطهي الأطعمة الغنية بالعناصر المضادة للتغذية في تقليل كمية المركبات المضادة للتغذية:
- النقع والإنبات
- التخمير
- طرق الطهي لتقليل محتوى العناصر المضادة للتغذية، مثل الغليان والبخار والتعقيم بالبخار (عملية طهي تستخدم الضغط العالي والحرارة لطهي الطعام وتعقيمه)
- تقشير قشور الفواكه والمكسرات (فعالة لتقليل العفص)
- دمج الأطعمة لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية (على سبيل المثال، إقران الأطعمة الغنية بالأكسالات بالأطعمة الغنية بالكالسيوم)
- يمكن أن يؤدي الجمع بين طرق الطهي والمعالجة المختلفة إلى تقليل العديد من المركبات المضادة للتغذية بالكامل تقريبًا. ولكن الاستثناء هو فيتويستروجين، حيث يمكن للغليان والبخار والتخمير زيادة العناصر المضادة للتغذية (على وجه التحديد أجلايكون)
في الختام
مضادات المغذيات هي مركبات موجودة في بعض الأطعمة النباتية يمكنها أن تقلل من قدرة الجسم على امتصاص واستخدام بعض العناصر الغذائية. توجد في العديد من الحبوب والبقول والبذور والمكسرات والفواكه والخضروات. تشمل بعض مضادات المغذيات الرئيسية المثيرة للقلق الفيتات واللكتينات والعفص والفيتويستروجين والأكسالات.
ولكن يمكن أن تساعد طرق المعالجة والطهي مثل النقع والغليان والبخار والتخمير في تقليل مضادات المغذيات. يمكن أن يساعد إقران بعض الأطعمة بالأطعمة الغنية بمضادات المغذيات أيضًا في تقليل آثارها.
المراجع
Antinutrients: What They Are and How to Reduce Them
10 Antinutrients to Get Out of Your Diet Immediately – Dr. Axe
