دائماً ما نتسائل ما هي المحليات الطبيعية الجيدة والبديل الأمثل للسكر؟ لحسن الحظ، تتوفر العديد من بدائل السكر الصحية واللذيذة، والغنية بالعناصر الغذائية، وبالتالي تُعزز الصحة. على سبيل المثال، وجدت دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن استبدال المُحليات الصحية – بما في ذلك دبس السكر الأسود وشراب القيقب والعسل – يُمكن أن يزيد من تناول مضادات الأكسدة ويُقدم فوائد أخرى.
ولطالما ثار جدل حول المُحليات الصناعية، مثل الأسبارتام والسكرالوز والآيس-كيه والسكرين، لسنوات طويلة فيما يتعلق بآثارها الضارة المحتملة. ورغم أن جميع هذه المُحليات “آمنة” من الناحية التقنية وخالية من السكر، إلا أنها تخضع لتدقيق متزايد، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. وتتراوح الآثار الجانبية المرتبطة بتناولها بين الصداع وعسر الهضم، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وحتى اضطرابات المزاج.
جدول المحتويات
المحليات الطبيعية وأفضل بدائل السكر
يُفضّل بعض الخبراء الفاكهة لأنها خالية من السعرات الحرارية. وتختلف فوائد بدائل السكر، ولكن تشترك جميعها في شيء واحد: أنها مصدرها الطبيعة.
فالمحليات الطبيعية (أو المحليات غير المغذية) هي تلك التي قد تحتوي على سعرات حرارية (حسب نوعها)، وعادةً ما تُوفّر بعض العناصر الغذائية. فالعسل، وشراب القيقب، ودبس السكر، على سبيل المثال، تحتوي جميعها على مكونات مفيدة، مثل الإنزيمات، والفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، التي يعرف جسم الإنسان كيفية معالجتها.
بعض المحليات الطبيعية (مثل هريس الموز ومعجون التمر) تُقدّم فوائد صحية، مثل تحسين ضغط الدم، وخفض مستويات الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بفضل محتواها من الألياف.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها بدائل السكر؟
إليكم محتوى السعرات الحرارية لبعض أشهر المُحليات الطبيعية:
- عسل خام (ملعقة كبيرة = 64 سعرة حرارية)
- ستيفيا (0 سعرة حرارية)
- تمر (حبة تمر مجدول واحدة = 66 سعرة حرارية)
- سكر جوز الهند (ملعقة كبيرة = 45 سعرة حرارية)
- شراب القيقب (ملعقة كبيرة = 52 سعرة حرارية)
- دبس السكر الأسود (ملعقة كبيرة = 47 سعرة حرارية)
- صلصة بلسميك (ملعقة كبيرة = 20-40 سعرة حرارية، حسب السُمك)
- هريس الموز (كوب واحد = 200 سعرة حرارية)
- شراب الأرز البني (ملعقة كبيرة = 55 سعرة حرارية)
- مربى الفاكهة الطبيعية (يختلف باختلاف الفاكهة)
- فاكهة الراهب (0 سعرة حرارية)
- الألولوز (0 سعرة حرارية)
قائمة بالمحليات الطبيعية
1- العسل الخام
هو من أفضل المُحليات الطبيعية. فهو غني بالإنزيمات، ومضادات الأكسدة، والحديد، والزنك، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والفوسفور، وفيتامين ب6، والريبوفلافين، والنياسين. وتساعد هذه العناصر الغذائية الأساسية مجتمعةً على تحييد الجذور الحرة، مع تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.
ملعقة كبيرة من العسل الخام (أو عسل المانوكا) لها تأثير أقل على مؤشر نسبة السكر في الدم من موزة واحدة. يفقد العسل العديد من فوائده بعد بسترته، لذا ابحث عن العسل الخام (ويفضل أن يكون محليًا) في أسواق المزارعين، أو مباشرةً من النحالين المحليين. وكلما كان العسل أغمق، كانت نكهته أغنى، وفوائده الغذائية أكبر.
2- سكر ستيفيا
ستيفيا نبات أصلي في أمريكا الجنوبية، وقد استُخدمت منذ مئات السنين في تلك المنطقة لدعم مستويات السكر في الدم الصحية وفقدان الوزن بشكل سريع.
ستيفيوسيد هو العنصر الموجود في أوراقها الذي يجعلها أكثر حلاوة من السكر بأكثر من 200 مرة. وهي خالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولا تحتوي على أي من الآثار الجانبية السيئة للمحليات الصناعية.
3- التمر
يُوفر التمر البوتاسيوم والنحاس والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم وفيتامين ب٦. يُستخرج التمر من شجرة النخيل، وهو سهل الهضم ويساعد على استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
تشير الأدلة إلى أن التمر قد يُساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وقد يُقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
4- سكر جوز الهند
سمع معظم الناس عن فوائد ماء جوز الهند، وحليب جوز الهند، ودقيق جوز الهند، وبالطبع جوز الهند الطازج. الآن، يتزايد استخدام سكر جوز الهند كمُحلي طبيعي مفضل لديهم نظرًا لانخفاض مؤشره الجلايسيمي وغنى محتواه المعدني.
يُعد سكر جوز الهند متعدد الاستخدامات ومتوفرًا بسهولة، بفضل غناه بالبوليفينولات، والحديد، والزنك، والكالسيوم، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة، والفوسفور، وغيرها من المغذيات النباتية.
يُستخرج سكر جوز الهند من أزهار جوز الهند، ثم يُسخّن. ثم يُنتج عن طريق التبخير.
5- شراب القيقب
موطنه الأصلي أمريكا الشمالية، ويُعد من أفضل بدائل السكر الطبيعية، فهو مصدر ممتاز للمنغنيز، ويحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك. غني بمضادات الأكسدة، يساعد هذا المُحلي الطبيعي بالكامل على تحييد الجذور الحرة وتقليل الضرر التأكسدي.
6- دبس السكر الأسود
يتميز دبس السكر الأسود العضوي بقيمته الغذائية العالية، فهو غني بالنحاس والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم وفيتامين ب6. وقد ثبت أن دبس قصب السكر والشمندر السكري يحتويان على أعلى نسبة فينولية ونشاط مضاد للأكسدة مقارنةً بالسكر المكرر وسكر الشمندر وعسل اللفت وشراب الذرة والتمر.
7- صلصة البلسميك
خل البلسميك غني بمضادات الأكسدة التي تقضي على الجذور الحرة، وبإنزيم البيبسين الذي يُعزز الهضم الصحي وله مذاق رائع.
8- هريس الموز
الموز غني بالألياف والبوتاسيوم، وهو مصدر جيد لفيتاميني B6 و C. كما أنه حلو المذاق طبيعيًا وله نكهة خفيفة، مما يجعله مُحليًا طبيعيًا مثاليًا.
بما أن الموز يتحول إلى اللون البني عند تعرضه للهواء، استخدمه في أسرع وقت ممكن في الوصفات. إذا كنت تستخدم هريس الموز نيئًا، أضف ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج إلى محضر الطعام لإبطاء عملية الأكسدة.
9- شراب الأرز البني
يُحضّر شراب الأرز البني باستخدام أرز بني مُخمّر باستخدام إنزيمات لتكسير النشا. ثم يُسخّن السائل حتى يصل إلى قوام الشراب.
النتيجة؟ شراب كثيف، بلون العنبر، حلو المذاق، مثالي للوصفات التي تتطلب شراب الذرة والمحليات غير الصحية الأخرى.
10- مربى الفاكهة الطبيعية
تعتبر مربيات الفاكهة الطبيعية. التوت، والفواكه ذات النواة، والتفاح، والكمثرى، والعنب بدائل رائعة للسكر في الوصفات.
ومن الأفضل تحضير مربى خالٍ من السكر باستخدام فاكهة عضوية طازجة أو مجمدة. إنه سهل واقتصادي.
١1- فاكهة الراهب
تُعدّ فاكهة الراهب من أشهر بدائل السكر لمتبعي حمية منخفضة الكربوهيدرات. تحتوي فاكهة الراهب على مركبات تُعطي، عند استخلاصها، حلاوةً تفوق سكر القصب بـ ٣٠٠-٤٠٠ مرة، لكن سكر فاكهة الراهب لا يحتوي على سعرات حرارية ولا يُؤثر على نسبة السكر في الدم.
١٢- الألولوز
الألولوز هو سكر بسيط موجود بشكل طبيعي في العديد من مصادر الطعام، بما في ذلك التين والزبيب وشراب القيقب والسكر البني. يمكن إنتاجه تجاريًا من الذرة، ويوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة.
تُشير التقديرات إلى أن حوالي 70% من مُحلي D-psicose يُمتص في الجهاز الهضمي، ثم يُطرح مع البول بدلًا من استخدامه كطاقة أو وقود للجسم. وعلى عكس العديد من السكريات الصناعية، لا يُخمّر في الأمعاء، مما يعني أنه لا يُسبب عادةً مشاكل في المعدة كالغازات أو الانتفاخ.
هذا المُحلي منخفض الكربوهيدرات وله تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم. يحتوي فقط على حوالي 10% من السعرات الحرارية الموجودة في نفس كمية سكر المائدة، وحوالي 70% من حلاوته. على سبيل المثال، تحتوي حصة 5 غرامات منه على 5 غرامات من الكربوهيدرات وصفر سعرات حرارية.
في الختام
لا يعني العيش الصحي التخلي تمامًا عن الحلويات، بل يعني فقط استبدال السكريات المكررة غير الصحية والمُحليات الصناعية بهذه المُحليات الطبيعية وبدائل السكر.
المراجع:
12 Best Sugar Substitutes (Healthiest Natural Sweeteners) – Dr. Axe
