الصيام المتقطع هو نمط غذائي تتناوب فيه فترات تناول الطعام وفترات الصيام. وهناك العديد من أنواع الصيام المتقطع، مثل طريقتي 16:8 و5:2. تشير العديد من الدراسات إلى أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية لجسمك وعقلك.
جدول المحتويات
ما هو الصيام المتقطع؟
هو نظام غذائي تتناوب فيه بين فترات تتناول فيها الطعام بشكل طبيعي وفترات راحة ممتدة تتناول فيها القليل من الطعام أو لا تتناوله على الإطلاق. يحاول بعض الأشخاص الصيام المتقطع لإنقاص الوزن، بينما يعتقد آخرون أنه سيحسن صحتهم.
هناك إصدارات مختلفة منه. وهي تشمل الصيام المتبادل يومًا بعد يوم، والصيام المتقطع 5:2 (الصيام لمدة يومين كل أسبوع)، والتغذية المقيدة بالوقت يوميًا (حيث تتناول الطعام فقط خلال ساعات محددة من اليوم).
تظهر بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع يعمل، على الأقل في الأمد القريب. في بعض الدراسات، فقد الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي الوزن وحدث تحسن في التدابير الصحية الشائعة، مثل مستويات الكوليسترول وعلامات الالتهاب.
أسفرت الدراسات التي أجريت على الصيام المتقطع لدى الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة عن تحسن السيطرة على حالاتهم. ومع ذلك، كانت معظم هذه الدراسات قصيرة نسبيًا، ولم تستمر سوى بضعة أشهر. ومن غير الواضح ما إذا كانت الفوائد ستستمر لسنوات إذا استمر النظام الغذائي طوال الحياة.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك هو شكل من أشكال السكر يسمى الجلوكوز، والذي يدور في الدم. عندما تتناول نظامًا غذائيًا نموذجيًا، يكون لجسمك إمداد ثابت من السكر، في المقام الأول من الكربوهيدرات. ولكن عندما تقضي ساعات دون تناول الطعام، فإنك تحرق كل السكر المخزن لديك. عندما يحدث ذلك، يحرق جسمك الدهون المخزنة كوقود، وهو ما يسمى بالتبديل الأيضي. لهذا السبب يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع في إنقاص الوزن والدهون في الجسم.
لا يزال الباحثون يدرسون الصيام المتقطع لفهم الأسرار المحتملة وراء فوائده المعززة للصحة بشكل عام. تشير إحدى النظريات إلى أن الصيام يضع خلاياك تحت ضغط خفيف، مما يدفعها إلى التكيف. يعتقد العلماء أن هذه العملية تعزز قدرة خلاياك على التعامل مع الإجهاد ومحاربة بعض الأمراض المحتملة.
ضع في اعتبارك أنه لا أحد متأكد بنسبة 100٪ من كيفية عمل الصيام المتقطع. علاوة على ذلك، لا يستجيب شخصان بنفس الطريقة لأي نظام غذائي معين، لذا لا يوجد ما يضمن أن أي ادعاءات حول فوائد الصيام المتقطع ستثبت صحتها بالنسبة لك. وهذا سبب وجيه آخر لاستشارة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.
فوائد الصيام المتقطع
أظهرت الدراسات التي أجريت على البشر أنه يحقق بعض الفوائد الصحية المهمة، بما في ذلك:
- فقدان الوزن
- مقاومة أقل للأنسولين، وهي حالة تسبب مرض السكري من النوع 2 وتزيد من تفاقمه
- انخفاض مستويات الدهون غير الصحية في الدم، مثل الكوليسترول والدهون الثلاثية، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- انخفاض ضغط الدم
- السيطرة بشكل أفضل على الالتهاب، والذي يرتبط بالعديد من الأمراض، من مرض الزهايمر إلى الربو
مزايا الصيام المتقطع
- البساطة. لا يتطلب منك حساب السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. ببساطة لا تأكل (أو تأكل القليل جدًا) خلال ساعات معينة أو في أيام معينة.
- القدرة على التكيف: فأنت تقرر ما تأكله. ومع ذلك، من الأفضل اختيار الأطعمة الصحية لفترات عدم الصيام، حيث قد تقوض فوائد النظام الغذائي إذا اخترت الأطعمة المصنعة للغاية. يمكنك جعل الصيام المتقطع فعالاً مع القيود الغذائية، مثل إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صرفًا. ويمكنك تناول نوع النظام الغذائي الذي تفضله، سواء كان عاليًا أو منخفض الكربوهيدرات، أو منخفض الدهون.
- التوفير. أنت تقلل من كمية الطعام الذي تتناوله كل أسبوع، لذا يجب أن تنخفض تكاليف البقالة الخاصة بك.
مخاطر الصيام المتقطع
لقد وجدت الدراسات التي أجريت أن هذا النهج في تناول الطعام قد يحمل بعض المخاطر إلى جانب فوائده المحتملة. ويمكن أن تتراوح هذه المخاطر من مجرد جعلك تشعر بالسوء أثناء الصيام إلى تهديدات أكثر خطورة لصحتك. وأهمها:
- الدوخة
- الغثيان
- الأرق
- الصداع
- الضعف
- تقلبات المزاج
- الحاجة إلى التبول بشكل متكرر
كما وجدت بعض الدراسات أن المشاركين في هذا النظام فقدوا كتلة عضلية. ويحذر الأطباء أيضًا من أن بعض الأشخاص الذين يتبعونه يفرطون في تناول الطعام في الأيام أو الساعات التي لا يصومون فيها. وإذا كنت أكبر سنًا، فقد يؤثر فقدان الكثير من الوزن على صحة عظامك وجهازك المناعي ومستوى طاقتك.
الأطعمة التي يجب تناولها في أيام الصيام المتقطع
يمكنك تناول ما تريد في الغالب في الأيام التي لا تصوم فيها. ولكن لإنقاص الوزن والحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها، يجب عليك الالتزام بالأطعمة الصحية والحد من تناول الأطعمة المعلبة مثل الحلويات والأطعمة المصنعة. في أيام الصيام، ستأكل القليل جدًا من الطعام أو لا تأكل على الإطلاق.
على سبيل المثال، تنص حمية كل يومين على عدم تناول أكثر من 500 سعرة حرارية خلال كل يوم صيام. غالبًا ما يتم تناول المكسرات في أيام الصيام للحصول على البروتين والشبع.
يتضمن برنامج آخر يسمى حمية الصيام 5:2 تناول الطعام 5 أيام في الأسبوع والصيام لمدة يومين آخرين. في هذه الخطة، لا تحصل النساء على أكثر من 500 سعر حراري والرجال على أكثر من 600 سعر حراري في اليوم. هذا ربع الكمية التي من المحتمل أن تأكلها في الأيام التي لا تصوم فيها. سواء كنت تأكل هذه السعرات الحرارية في جلسة واحدة أو توزعها على وجبات صغيرة طوال اليوم، فهذا متروك لك.
جدول الصيام المتقطع
هناك العديد من الجداول المختلفة الموصى بها، بما في ذلك:
الصيام 16/8: تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 8 ساعات، مثلًا من الساعة 10 صباحًا إلى 6 مساءً، ثم الصيام لمدة 16 ساعة. غالبًا ما يُطلق على هذا النهج تناول الطعام المقيد بالوقت.
الصيام 5:2: تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع والصيام لمدة يومين، مع عدم تناول أكثر من 500-600 سعر حراري. يقسم بعض الأشخاص ذلك إلى وجبة تحتوي على 200 سعر حراري ووجبة تحتوي على 300 سعر حراري. يمكنك اختيار أي يومين تفضلهما.
الصيام المتقطع كل يومين: حدد لنفسك 500 سعر حراري. يختار بعض الأشخاص الامتناع عن تناول الطعام تمامًا في أيام الصيام.
عندما تصوم، اجعل السعرات الحرارية المسموح بها لك خلال تلك الفترة 500-600 سعر حراري مهمة من خلال اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، والتي ستجعلك تشعر بالشبع. التفاح واللوز من الخيارات الجيدة الغنية بالألياف، في حين أن الزبادي اليوناني العادي والمكسرات من أفضل مصادر البروتين.
خلال الأيام أو الساعات التي تتناول فيها الطعام كالمعتاد، التزم بنظام غذائي صحي. غالبًا ما يوصي خبراء التغذية بالنظام الغذائي المتوسطي، الغني بالبروتين الخالي من الدهون مثل الأسماك والدواجن وزيت الزيتون والمكسرات والفاصوليا والخضروات الورقية والخضروات الأخرى والفواكه والحبوب الكاملة.
ماذا يمكنني أن آكل أثناء الصيام المتقطع؟
خلال الأوقات التي لا تأكل فيها، يُسمح بشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة السوداء والشاي.
أما خلال فترات تناول الطعام، لا يعني “الأكل بشكل طبيعي” الجنون. تظهر الأبحاث أنه من غير المرجح أن تفقد وزنك أو تصبح أكثر صحة إذا كنت تملأ أوقات تناول الطعام بالوجبات السريعة عالية السعرات الحرارية والأطعمة المقلية والحلوى.
في الختام:
تزداد شعبية الصيام المتقطع بسرعة، لكنه قد لا يكون الخيار الصحيح لك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تحسين صحتك. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعدك على التخلص من بعض الوزن، لكنه لا يبدو أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة السعرات الحرارية. قد تكون هناك بعض المخاطر المحتملة المرتبطة بهذا النهج الغذائي، لذا استشر طبيبك قبل تجربته.
إقرأ أيضاً: فوائد حمية الكيتو المحتملة: دليل شامل 100%
المراجع
