بذور الكتان هي بذور صغيرة غنية بالزيت، وقد استُخدمت لقرون كمكون في الأطعمة والأدوية. فهي مصدر قوي للمغذيات، وتحتوي على كمية هائلة من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية غير المشبعة (الدهون الصحية) والليجنين (نوع من مضادات الأكسدة من البوليفينول). ويمكن استخدامها بعدة طرق، بدءًا من تناولها كاملة أو مطحونة (وجبة) إلى المكملات الغذائية.
جدول المحتويات
الملف النباتي لبذور الكتان
- الاسم النباتي: Linum usitatissimum
- الأسماء الشائعة: بذور الكتان
- فصيلة النبات: Linaceae
- بلدان المنشأ: الولايات المتحدة وكندا
- الأجزاء المستخدمة كدواء: البذور والزيت
- الخصائص العلاجية: مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة ومضاد للسرطان ومساعد في الهضم ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
- موانع الاستعمال: لا ينصح بتناولها للنساء الحوامل أو المرضعات، حيث يمكن أن تتداخل مع امتصاص هرمون الاستروجين والهرمونات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، قد تتفاعل مع بعض الأدوية. لذلك يُنصح بالتحدث إلى طبيبك قبل إضافة كميات كبيرة من بذور الكتان إلى نظامك الغذائي.
القيمة الغذائية لبذور الكتان
بذور الكتان هي بذور مغذية للغاية، تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين والدهون الصحية. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية الدقيقة مثل المنغنيز وفيتامين ب1. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (7 جرام) منه على:
- السعرات الحرارية: 37
- البروتين: 2 جرام
- الدهون: 2.7 جرام
- الكربوهيدرات: 3.2 جرام
- الألياف: 2.8 جرام
- المنغنيز: 0.3 ملجم (13% من المدخول اليومي الموصى به)
- فيتامين ب1: 0.06 ملجم (4% من المدخول اليومي الموصى به)
الفوائد الصحية لبذور الكتان
السمنة
يمكن أن تساعد البذور في علاج السمنة من خلال العمل كمثبط طبيعي للشهية. إضافة لكونها غنية بالألياف الغذائية، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ويمنع الإفراط في تناول الطعام. كما وجدت الدراسات أن تناول زيت بذور الكتان يمكن أن يقلل من مستويات الجوع ويزيد من الشعور بالشبع، مما يجعل من الأسهل الالتزام بنظام غذائي أو تغيير نمط الحياة.
بالإضافة إلى ذلك، احتوائها على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وتوفيرها الدهون الصحية. وأخيرًا، تعد بذور الكتان مصدرًا رائعًا للبروتين وقد وجد أنها تقلل من مستويات الجوع وتساعد في الحفاظ على وزن صحي. كل هذه العوامل تجعلها طعامًا مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو إدارة السمنة.
ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن إدارة السمنة تتطلب أكثر من مجرد تغييرات في النظام الغذائي – فالنشاط البدني المنتظم يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تحقيق والحفاظ على وزن صحي للجسم. وكذلك تغييرات نمط الحياة مثل تقليل مستويات التوتر وتحسين جودة النوم وإدارة الحصص يمكن أن تساعد أيضًا في مكافحة السمنة. من خلال إجراء هذه التغييرات جنبًا إلى جنب مع دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي، يمكنك تقليل خطر الإصابة بمشاكل صحية مرتبطة بالسمنة بشكل فعال.
السرطان
بذور الكتان هي غذاء خارق طبيعي وجد أنه يتمتع بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك القدرة على تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستات والقولون والمستقيم. حيث تحتوي البذور على الليجنين، وهي مركبات معروفة بنشاطها المضاد للأكسدةفيه تعمل على تقليل الالتهاب ومنع تلف الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البذور على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي من المعروف أنها تقلل الالتهاب وتساعد في الحماية من تطور الخلايا السرطانية. أخيرًا، احتوائها على الألياف التي تساعد على طرد السموم من الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
ضغط الدم
لقد ثبت أن بذور الكتان فعالة في خفض ضغط الدم. ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية. ويعتقد أن المستويات الأعلى من هذه المركبات تقلل الالتهاب، مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد البذور أيضًا في تحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية، مما يساعد الجهاز القلبي الوعائي على تنظيم تدفق الدم. وقد أظهرت الدراسات أن تناولها يمكن أن يقلل من مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بما يصل إلى 10 ملم زئبق، مما يجعلها خيارًا مفيدًا لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
كما أنها غنية بالمغنيسيوم، مما يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، وقد ثبت أن هذا المعدن مفيد في تنظيم ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذا، فإن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي قد يكون وسيلة فعالة للمساعدة في خفض مستويات ضغط الدم.
مضادة للالتهاب
تعتبر بذور الكتان من المواد الطبيعية المضادة للالتهابات القوية بشكل لا يصدق. وقد أظهرت الدراسات أن تناولها بشكل منتظم يمكن أن يقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. إن العنصر الأكثر نشاطًا في بذور الكتان والمسؤول عن تقليل الالتهاب يسمى “الليجنان”، والذي وجد أنه فعال بشكل خاص في خفض مستويات البروتين التفاعلي سي (CRP)، وهو مؤشر رئيسي للالتهابات في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي وجد أنها لها تأثيرات مضادة للالتهابات وتقلل من الألم الناجم عن الحالات الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. من خلال تناولها بانتظام، يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب العام في الجسم وتعزيز الصحة بشكل أفضل.
الهبات الساخنة
هي علاج طبيعي قد يساعد في تقليل الهبات الساخنة الناتجة عن انقطاع الطمث. تحتوي أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة فيها على خصائص مضادة للالتهابات، والتي يُعتقد أنها مفيدة في تقليل تكرار وشدة الهبات الساخنة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الليجنين لها أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات. ومن المعروف أن هذه المركبات تساعد في تنظيم الهرمونات، مما قد يقلل أيضًا من الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى.
طرق استهلاك بذور الكتان
لا ينبغي تناول بذور الكتان الكاملة لأنها ستمر عبر الجهاز الهضمي دون هضم. بدلاً من ذلك، استخدم الشكل المطحون للحصول على أقصى فائدة غذائية. إليك بعض الأفكار حول كيفية تناولها:
- رشها على دقيق الشوفان أو الحبوب أو الزبادي أو أوعية العصائر.
- قلّبها في دقيق الشوفان والحبوب المطبوخة الأخرى.
- أضفها إلى الحساء واليخنات والطواجن وأطباق المعكرونة.
- تكثيف الصلصات باستخدام دقيق الكتان.
- استخدمها كخبز للأسماك والدجاج.
- أضفها إلى الفطائر والكعك وغيرها من المخبوزات.
- كبديل للبيض في الخبز النباتي.
- بسكويت بذور الكتان الصحية.
- أضف ملعقة كبيرة منها إلى صلصة السلطة لمزيد من القرمشة.
الآثار الجانبية والأشخاص الممنوعين من تناولها
تعتبر آمنة يمكن تناولها يومياً باعتدال، ومع ذلك، يمكن أن يكون لها بعض الآثار الجانبية.
- يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة منها إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل: الانتفاخ والغازات وعدم الراحة في البطن والتقلصات.
- الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه بذور الخردل أو بذور السمسم لديهم حساسية تجاهها أيضًا.
- يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم تجنبها لأنها قد تتفاعل مع الأدوية.
- يجب على النساء الحوامل أو المرضعات تناولهاباعتدال بسبب نقص الأبحاث حول سلامتها أثناء الحمل والرضاعة. يوصى دائمًا باستشارة الطبيب قبل دمج أطعمة جديدة في نظامك الغذائي.
بذور الكتان مغذية للغاية وتقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. ومع ذلك، من المهم أن تكون على دراية بأي آثار جانبية محتملة عند تناولها. إذا واجهت أي آثار جانبية ضارة بعد تناولها، فتأكد من استشارة طبيبك.
ماهي الكمية المسموح تناولها من بذور الكتان؟
يوصي معظم الخبراء بتناول 1-2 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة يوميًا. حيث يمكن أن يؤدي تناول أكثر من هذه الكمية إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات وعدم الراحة في البطن والتقلصات.
في الختام
بذور الكتان غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترات أطول وتحسين الهضم. كما تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات، والحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية، وتحسين صحة الدماغ. إضافةً لإحتوائها على الليجنين، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. ومن السهل دمجها في نظامك الغذائي بأشكال مختلفة للحصول على فوائدها.
المراجع
