الشوندر هو نبات جذري قوي يزرع في جميع أنحاء العالم. يتمتع الشوندر عمومًا بطعم ترابي حلو يستمتع به الكثير من الناس، كما أنه مصدر جيد للعناصر الغذائية والألياف والعديد من المركبات النباتية.
يأتي بالعديد من الألوان الزاهية، من الأحمر الداكن إلى الأرجواني الساطع. تشير الأبحاث إلى أن تناول الخضراوات بمجموعة واسعة من الألوان يمكن أن يكون مفيدًا للصحة.
جدول المحتويات
الفوائد الصحية للشوندر
من تقليل الالتهابات إلى تحسين صحة القلب، يوفر البنجر العديد من الفوائد الصحية سنتعرف على تفاصيلها.
تقليل الالتهابات
يأتي اللون الأحمر الصارخ للبنجر من مركبات تسمى بيتالين. تتمتع بيتالين بتأثيرات مضادة للأكسدة قوية ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات. كما أنه غني أيضًا بالنترات، والتي تقلل الالتهابات عن طريق إزالة المركبات الضارة من مجرى الدم. هذا المزيج من البيتالين والنترات يجعل الشوندر خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من حالات التهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو الألم العضلي الليفي.
حماية القلب
لا تقلل النترات الموجودة في البنجر الالتهابات فحسب، بل إنها تعمل أيضًا على تحسين صحة القلب. لقد ثبت أن النترات تقلل من ارتفاع ضغط الدم. وهذا يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يشعرون بالقلق بشأن أمراض القلب أو السكتة الدماغية.
زيادة الطاقة و القدرة على ممارسة الرياضة
تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات يمكن أن تعزز الأداء البدني، وخاصة أثناء ممارسة تمارين التحمل عالية الكثافة. لقد ثبت أن النترات الغذائية تقلل من استخدام الأكسجين أثناء ممارسة الرياضة البدنية من خلال التأثير على كفاءة الميتوكوندريا، وهي الأعضاء الخلوية المسؤولة عن إنتاج الطاقة. غالبًا ما يتم استخدام الشوندر وعصيره لهذا الغرض بسبب محتواه العالي من النترات غير العضوية. قد يؤدي استهلاكه إلى تحسين أداء الجري وركوب الدراجات، وزيادة القدرة على التحمل، وتعزيز استخدام الأكسجين، ويؤدي إلى أداء أفضل للتمرين بشكل عام.
العناصر الغذائية الموجودة بالشوندر
يتكون بشكل أساسي من الماء (87%) والكربوهيدرات (8%) والألياف (2-3%).
يحتوي كوب واحد (136 جرامًا) من الشوندر المسلوق على أقل من 60 سعرة حرارية، بينما يحتوي 3/4 كوب (100 جرام) من البنجر النيء على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 43
- الماء: 88%
- البروتين: 1.6 جرام
- الكربوهيدرات: 9.6 جرام
- السكر: 6.8 جرام
- الألياف: 2.8 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
الفيتامينات والمعادن
الشمندر مصدر رائع للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
- حمض الفوليك (فيتامين B9): يعد حمض الفوليك أحد فيتامينات B، وهو مهم لنمو الأنسجة الطبيعية ووظيفة الخلايا. وهو ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل.
- المنجنيز: يعد المنجنيز عنصرًا أثريًا أساسيًا، ويوجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضروات.
- البوتاسيوم: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم إلى انخفاض مستويات ضغط الدم وتأثيرات إيجابية على صحة القلب.
- الحديد: الحديد معدن أساسي، وله العديد من الوظائف المهمة في جسمك. فهو ضروري لنقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين C. هذا الفيتامين المعروف هو مضاد للأكسدة مهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد.
- فيتامين A
- الكالسيوم
مركبات نباتية أخرى
المركبات النباتية الرئيسية في الشوندر هي:
- بيتانين: يُطلق عليه أيضًا اسم أحمر الشوندر، وهو الصبغة الأكثر شيوعًا فيه، والمسؤولة عن لونه الأحمر القوي. يُعتقد أن له فوائد صحية مختلفة.
- نيترات غير عضوية. توجد بكميات كبيرة في الخضروات الورقية الخضراء والشوندر وعصيره، وتتحول النترات غير العضوية إلى أكسيد النيتريك في جسمك ولها العديد من الوظائف المهمة.
- فولجاكسانثين. صبغة صفراء أو برتقالية توجد في البنجر والبنجر الأصفر.
محاذير تناول الشوندر
- أحد المخاوف المتعلقة بتناول الشوندر هو أن تناول كمية كبيرة منه قد يسبب النقرس. والنقرس هو حالة مؤلمة للغاية ناجمة عن ارتفاع مستوى حمض البوليك في الدم. يمكن أن تزيد الأكسالات الموجودة في الشوندر من مستوى حمض البوليك، مما يعني أن تناول الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى النقرس. لتجنب ذلك، التزم بتناول نصف كوب واحد فقط منه يوميًا. تشمل التوصيات الأخرى لتجنب النقرس شرب الكثير من الماء، وتناول اللحوم والدواجن الخالية من الدهون، والحفاظ على وزن صحي.
- الأفراد المعرضين لحصوات الكلى: تحتوي أوراقه على مستويات عالية من الأكسالات، والتي يمكن أن تساهم في تكوين حصوات الكلى. تتمتع الأكسالات أيضًا بخصائص مضادة للمغذيات. وهذا يعني أنها قد تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية الدقيقة. تكون مستويات الأكسالات أعلى بكثير في الأوراق من الجذر نفسه، ولكن الجذر مع ذلك يعتبر مرتفعًا في الأكسالات.
- المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS): يحتوي الشوندرعلى الفودماب في شكل فروكتانات، وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة تغذي بكتيريا الأمعاء. يمكن أن تسبب الفودماب اضطرابًا هضميًا غير سار للأفراد الحساسين المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS).
- قد يؤدي تناوله أيضًا إلى تحول لون البول إلى اللون الوردي أو الأحمر، وهو أمر غير ضار ولكن غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الدم.
أفكار لتناول الشوندر
كل جزء منه – من الساق إلى البصلة – صالح للأكل. تأكد من غسله جيدًا قبل الطهي للتخلص من أي أسمدة أو أوساخ. يمكنك تقشيره قبل الطهي أو تناوله بقشرته.
يتمتع بنكهة ترابية مميزة. تحتاج إلى تجربة خيارات توابل مختلفة للعثور على الطريقة المفضلة لديك لتناوله. يمكن غليه، أو طهيه بالبخار، أو تحميصه، أو تحضيره بعدة طرق أخرى. يمكن أيضًا إضافته إلى العصائر مع الفواكه والخضروات الأخرى للمساعدة في تحلية الطعم.
تتضمن الخيارات الأخرى لإضافة الشوندر إلى نظامك الغذائي ما يلي:
- خلطه مع الجبن القريش
- إضافته إلى سلطة ملقاة
- هرسه مع البطاطس لصنع حساء صحي
- خلط أوراق البنجر في المعكرونة
- تغطية البيتزا النباتية بشرائح الشوندر
في الختام: يعتبر الشوندر مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية والألياف والعديد من المركبات النباتية. تشمل فوائده الصحية تحسين صحة القلب وتعزيز القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، وكلاهما يُعزى إلى محتواه من النترات غير العضوية. طعمه حلو ولذيذ بشكل خاص عند مزجه في السلطات. سهل التحضير، ويمكن تناوله نيئًا أو مسلوقًا أو مخبوزًا.
